ADHD, ADD en uitstelgedrag

ADD en uitstelgedrag gaan vaak samen. ADD staat voor Attention Deficit Disorder, en is een aandoening waarbij iemand moeite heeft met concentratie, organisatie en planning. Iemand die last heeft van uitstelgedrag, stelt taken of verplichtingen uit. Dit noem je ook wel, met een mooi woord, procrastinatie. In dit artikel lees je waarom iemand met AD(H)D uitstelt, wat er gebeurt in je brein en wat je eraan kunt doen. Uitstelgedrag is namelijk niet iets waar je als volwassene met ADD of ADHD last van hoeft te (blijven) hebben.

ADD/ADHD: snel afgeleid en overweldigd

Mensen met ADD of ADHD (wij noemen dit liever ‘Wandering Minds') hebben vaak moeite met het beginnen en afmaken van taken, omdat ze snel afgeleid raken of omdat ze de taak als overweldigend ervaren. Dit kan leiden tot het uitstellen van deze taken, wat weer kan leiden tot stress en schuldgevoelens. Hierdoor kan een vicieuze cirkel ontstaan, want wanneer we stress of gevoelens van schuld ervaren, is het nóg lastiger om aan een taak te beginnen. Later in dit artikel lees je wat er in het AD(H)D-brein gebeurt wanneer je uitstelt. Je zult merken dat je niet de enige bent, dat er een fysieke oorzaak kan zijn en dat je je zeker niet hoeft te schamen!

Hebben alleen mensen met AD(H)D last van uitstelgedrag?

Bijna iedereen die ADD of ADHD heeft, is bekend met uitstelgedrag. Maar procrastinatie is echter niet specifiek voor mensen met AD(H)D. Iedereen kan er last van hebben, hoewel mensen met AD(H)D vaker de neiging hebben om uit te stellen. Uitstelgedrag komt voor bij mensen van alle leeftijden en achtergronden. Studenten, werknemers, ZZP'ers, ondernemers: iedereen kan last hebben van uitstelgedrag. Daarom is onze online cursus over uitstelgedrag zo populair. Je bent niet de enige die worstelt met uitstelgedrag, en je hoeft je dus zeker niet te schamen.

Sommige mensen zijn gevoeliger voor procrastinatie dan anderen, en er zijn verschillende redenen waarom mensen uitstellen. Dit kan zijn vanwege een gebrek aan motivatie, perfectionisme, angst voor falen, of een gebrek aan organisatie- en tijdbeheersvaardigheden.

Waarom hebben volwassenen met ADD last van uitstelgedrag?

Mensen met ADD hebben vaak moeite met het concentreren op taken en het plannen van hun tijd. Dit kan leiden tot het uitstellen van taken, omdat ze de taak als overweldigend ervaren of omdat ze snel afgeleid worden. Bovendien kan het hebben van ADD ook leiden tot een gebrek aan motivatie, wat ook kan bijdragen aan procrastinatie. Daarnaast kan het hebben van ADD ook gepaard gaan met depressie of angst, wat ook kan leiden tot uitstelgedrag. Mensen met een Wandering Mind kunnen zich ontmoedigd voelen en hebben moeite met het zetten van de eerste stap om een taak te beginnen.

In het algemeen kan het hebben van ADD leiden tot een aantal barrières die kunnen bijdragen aan uitstelgedrag, zoals moeite met concentratie, organisatie, planning en motivatie. Dit komt door de werking van het ADHD/ADD-brein. Het is belangrijk om deze barrières te erkennen en te zoeken naar manieren om ermee om te gaan, want uitstelgedrag kan je leven behoorlijk belemmeren.

Negatieve gevolgen van uitstelgedrag

Uitstelgedrag kan veel negatieve gevolgen hebben op diverse levensgebieden. De belangrijkste en meest bekende effecten van uitstelgedrag zijn:

Stress: Uitstel kan leiden tot stress en angst, vooral als de deadline nadert.
Lagere productiviteit: Door uitstel kan het moeilijk zijn om taken efficiënt af te ronden, waardoor de productiviteit vermindert.
Slechte prestaties: Uitstel kan leiden tot slechtere prestaties op school of werk, omdat er minder tijd is om zich voor te bereiden of om taken af te ronden.
Slechte gezondheid: Stress, angst en slechte prestaties kunnen leiden tot slechte gezondheid, zoals slapeloosheid, depressie, en fysieke klachten.
Slechte relaties: Procrastinatie kan leiden tot spanningen in persoonlijke relaties, omdat anderen zich ongeduldig kunnen voelen wanneer afspraken niet worden nagekomen.

Wat gebeurt er in ons brein als we uitstellen?

Wanneer we uitstellen, gebeurt er een aantal dingen in ons ADD of ADHD-brein. Een van de belangrijkste dingen is dat er een strijd gaande is tussen twee delen van ons brein: de prefrontale cortex en de amygdala.

De prefrontale cortex is verantwoordelijk voor logisch denken en plannen. Het helpt ons om doelen te stellen en een plan te maken om deze doelen te bereiken. Wanneer we een taak moeten uitvoeren die we niet leuk vinden of die we als lastig ervaren, wordt de prefrontale cortex actiever, zodat het ons toch lukt om de taak te volbrengen.
De amygdala is verantwoordelijk voor emoties en stress. Wanneer we een taak als lastig of onaangenaam ervaren, wordt ook de amygdala actiever. Dit kan leiden tot angst en stress, waardoor we de taak willen uitstellen.

Wanneer de amygdala actiever is dan de prefrontale cortex, zal de neiging om uit te stellen toenemen. Dit gebeurt omdat de amygdala de impulsen geeft om te ontsnappen aan de taak in plaats van om te concentreren op het volbrengen van de taak.

In het algemeen ontstaat er dus een strijd tussen de prefrontale cortex en de amygdala wanneer we uitstellen. De prefrontale cortex probeert ons aan te moedigen om de taak uit te voeren, terwijl de amygdala ons aanzet om te ontsnappen aan de taak.

Het brein van iemand met ADD of ADHD: een uitstelbrein?

Er is onderzoek gedaan naar de hersenactiviteit van mensen met aandachtstekortstoornis (ADHD), waaruit blijkt dat er afwijkingen zijn in de werking van bepaalde hersenregio's. Bij mensen met ADHD is er vaak sprake van een verminderde activiteit in de prefrontale cortex, de regio die verantwoordelijk is voor aandacht, planning en uitvoering van taken. Aan de andere kant, is er een verhoogde activiteit in de amygdala, een hersenstructuur die betrokken is bij emotieregulatie en angst. Dit suggereert dat mensen met ADHD moeite hebben met het reguleren van emoties en angst, en dat dit kan bijdragen aan hun aandachtstekort en impulsiviteit. En daarmee natuurlijk aan uitstelgedrag.

Brein weer in balans brengen

Er zijn verschillende manieren om de activiteit in de prefrontale cortex te verhogen, zodat we meer balans ervaren en minder uitstellen. Hier zijn enkele voorbeelden:

Meditatie: regelmatig mediteren kan helpen om de prefrontale cortex te versterken en impulsbeheersing te verbeteren.
Sport en beweging: regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het versterken van de prefrontale cortex en het verminderen van stress, afleiding en uitstelgedrag.
Slaap: voldoende slaap is belangrijk om de hersenen te laten functioneren op hun best. Ga op tijd naar bed en zorg dat je goed slaapt.

Wat kun je doen aan uitstelgedrag?

Als jij als ADHD'er of ADD'er last hebt van uitstelgedrag kun je verschillende dingen doen. Om te beginnen, kun je natuurlijk onze laagdrempelige cursus uitstelgedrag volgen, waar je meteen succesjes mee gaat boeken! Maar je kunt ook zelf dingen uitproberen.

Dagelijkse routine

Ten eerste is het belangrijk om een goede organisatie aan te brengen in de dagelijkse routine. Maak een lijst met taken die moeten worden gedaan en probeer deze taken in kleine stukjes op te delen. Dit kan helpen om de taak minder overweldigend te maken.

Minimaliseer afleiding

Ten tweede kan het helpen om afleiding te minimaliseren. Dit kan door bijvoorbeeld de telefoon uit te zetten of de werkplek op te ruimen.

Ten derde kan het helpen om met een buddy te werken. Dit kan iemand zijn die u helpt om op schema te blijven en u aanspoort om uw taken af te maken.

Zoek hulp bij uitstelgedrag

Ten vierde kan het helpen om therapeutische hulp te zoeken. Dit kan je helpen om de aandoeningen beter te begrijpen en om met de symptomen om te gaan. AD(H)D coach en trainer Jasper Buitenhuis is expert in uitstelgedrag. In zijn gloednieuwe online mini-training over uitstelgedrag (nu te koop met een flinke korting) leer jij alles over uitstelgedrag. Wil jij het meteen goed aanpakken? Dan kun je in gesprek gaan met één van onze coaches.

Acceptatie

In het algemeen kan het helpen om de aandoeningen te accepteren en te erkennen dat het oké is om hulp te vragen. Door de juiste tools en ondersteuning te gebruiken, kunnen mensen met ADD en uitstelgedrag hun doelen bereiken en succesvol zijn in hun dagelijkse leven.

Uitstelgedrag overwinnen als volwassene met ADD of ADHD

Er zijn een aantal dingen die een persoon met ADD kan doen om uitstelgedrag te overwinnen. Een aantal tips:

Maak een prioriteitenlijst: Maak een lijst van taken die moeten worden gedaan en rangschik ze volgens belangrijkheid. Dit kan helpen om gerichter te werken en te voorkomen dat je je overweldigd voelt door een lange lijst van taken.
Breek taken op in kleine stappen: Als een taak groot of ingewikkeld lijkt, breek het dan op in kleinere stappen. Dit kan helpen om de taak minder overweldigend te maken en om gerichter te werken.
Minimaliseer afleiding: Probeer de afleiding te minimaliseren, bijvoorbeeld door je telefoon uit te zetten of door je werkplek op te ruimen.
Werk met een buddy: Werk samen met iemand die je helpt om op schema te blijven en u aanspoort om uw taken af te maken. Als je de online cursus uitstelgedrag doet, krijg je toegang tot een besloten community met medecursisten. Wie weet vind je hier jouw buddy(‘s)!
Zoek professionele hulp: Overweeg het zoeken van professionele hulp, zoals een therapeut of coach. Dit kan je helpen om de aandoening beter te begrijpen en om met de symptomen om te gaan.
Luister naar je lichaam: Probeer te luisteren naar je lichaam, herken de momenten dat je gefocust bent en probeer deze momenten te benutten.
Beloon jezelf: Beloon jezelf voor het volbrengen van een taak, dit kan helpen om motivatie te behouden.

Uitstelgedrag is niet voor altijd, als je er iets aan doet

Het is belangrijk om te erkennen dat het overwinnen van uitstelgedrag een proces is, en dat het tijd kost. Het is ook belangrijk om te onthouden dat het accepteren van uitstelgedrag, het erkennen van het probleem en het zoeken naar hulp belangrijk zijn in het proces.