Toen ik net in therapie was voor mijn ADD, merkte ik dat ik een haat-liefde verhouding had met structuur. Enerzijds had ik enorm behoefte aan structuur. Maar als die structuur me werd opgelegd, en deze structuur beviel me niet, worstelde ik enorm. Ik kan me enorm gevangen voelen in structuur, maar soms wil ik me er juist aan vastgrijpen. Wat is de relatie tussen ADHD en structuur? En hoe zorg je ervoor dat structuur vóór je werkt in plaats van tegen je werkt? Je leest het hier!
Ook vind je in dit artikel tips om op jouw eigen manier structuur aan te brengen in je leven, als ADHD volwassene.
ADHD en structuur, waarom is het belangrijk?
Structuur is een term die je veel hoort binnen de ‘ADHD wereld'. Maar wat is structuur eigenlijk? Een gestructureerde omgeving, of een gestructureerd leven, is er één die georganiseerd en voorspelbaar is. In een voorspelbare, gestructureerde omgeving weet je precies wat je kunt verwachten. Dit zorgt voor veiligheid en duidelijkheid.
Waarom is structuur lastig (en noodzakelijk) voor ADHD volwassenen?
Als kind leer je om klusjes, schema's, doelen en activiteiten te structureren. Op deze manier leren kinderen zichzelf goede gewoontes aan. Voor kinderen met AD(H)D is dit moeilijker. Kinderen en volwassenen met ADHD worstelen met het vermogen om zichzelf te reguleren. Het stoppen van impulsief gedrag en het behouden van focus, is waar veel ADHD'ers mee worstelen. Vooral wanneer er veel afleidingen zijn, of veel mogelijkheden, is het moeilijk voor de ADHD'er om zichzelf te reguleren.
Structuur kan hierbij helpen.
Vind hier de beste ADHD planagenda's voor volwassenen.
Structuur, routines & planning zorgen ervoor dat je niet uit elkaar valt
Structuur, routines en een goede planning kun je ook wel zien als lijm. Het is de lijm die ervoor zorgt dat het leven van iemand met ADHD niet uit elkaar valt. Een goede planning zorgt ervoor dat je precies weet wat je moet doen en dat je je doelen haalt. Routines zorgen voor duidelijkheid. Dankzij routines weet je precies waar je aan toe bent.
Een succesvolle dag met ADHD heeft een bepaalde mate van structuur nodig. Heb je helemaal geen structuur, dan vlieg je door het leven, vergeet je van alles, negeer je belangrijke taken en vertoon je waarschijnlijk uitstelgedrag.
Hier vind je tips bij uitstelgedrag
Haalt structuur spontaniteit en creativiteit uit je leven?
Ik vond het aanbrengen van structuur in mijn leven maar lastig. Tijdens de ADHD groepstraining bij PsyQ kregen we de opdracht om onze week te plannen. “Maar waar is nog ruimte voor spontaniteit?”, dacht ik. “Hoe kan mijn creativiteit tot uiting komen als ik me aan een schema moet houden?”. Nu weet ik dat het tegendeel waar is. Als je de dingen die je moet doen goed plant en structureert, houd je enorm veel tijd en ruimte over voor creativiteit en spontaniteit.
Voorheen ging veel van mijn tijd verloren aan boos zijn op mezelf en dingen oplossen die ik had kunnen voorkomen. Nu ik mijn leven wat structuur heb gegeven, blijft er tijd over.
Het lukt mij trouwens VEEL beter om structuur in mijn leven te hebben dankzij verschillende aanpassingen in mijn levensstijl, zoals het gebruik van ADHD supplementen en het volgen van een mindfulness training. Hier lees je wat ik allemaal gedaan heb om in balans te komen met ADD.
ADHD en structuur: maak het niet te groot
Sommige volwassenen met ADHD maken structuur te groot. Ze denken meteen dat ze iedere minuut van de dag moeten inplannen. Wat ik leerde bij PsyQ was, dat ik juist zo min mogelijk moest plannen. Alles wat ik moet (of wil) doen, wilde ik voorheen in één dag proppen. Nu heb ik geleerd om maar maximaal twee grote taken per dag te plannen (het liefst één), en altijd ruimte vrij te laten voor spontaniteit (en/of ontspanning, creativiteit, etc.).
‘Wij ADHD'ers zijn vaak van het alles of niets. Maar maak het aanbrengen van structuur in je leven niet te ingewikkeld en groot! Op die manier zul je niet alleen falen, maar je zult ook een hekel krijgen aan structuur. Structuur moet houvast bieden, maar het moet niet voelen alsof je al je vrijheid verliest.
Tips voor structuur in het leven van de ADHD volwassene
Bijna iedere volwassene met ADHD is er van overtuigd dat een bepaalde mate van structuur nodig is om te kunnen functioneren. De volgende tips kunnen jou helpen bij het aanbrengen van structuur, routine en/of planning in je leven.
- Houd het simpel en begin klein. Begin bijvoorbeeld met het invoeren van een korte ochtend- en avondroutine. Maak het een fijne routine. Geniet van je kopje koffie, schrijf je doelen voor de dag op en reflecteer aan het einde van de dag op je doelen.
- Plan je dagen in blokken van een half uur of een uur, maar houd altijd ruimte vrij voor spontaniteit (en/of ontspanning, creativiteit, FUN, of voor andere dingen waar je behoefte aan hebt).
- Gebruik een fijne ADHD planagenda. Veel volwassenen met ADHD zijn visueel ingesteld. Ben jij dit ook? Kies een mooie planner, en werk eventueel met kleuren en vormen.
- Geef jezelf maximaal 2 grote taken per dag. Plan de kleine taken daar omheen.
- Beschrijf jouw ideale dag. Hoe ziet zo'n dag eruit? Welke vaste dingen komen dagelijks terug? Implementeer dit in je routines. Herinner jezelf eraan dat routines en structuur jou ondersteuning bieden, en niet je vrijheid wegnemen.
- Houd eens bij hoeveel tijd dingen kosten. Volwassenen met ADHD hebben een slecht tijdsbesef. Door activiteiten te 'timen', krijg je steeds meer inzicht in hoeveel tijd iets kost.
- Gebruik checklists (of to-do lists). Streep dagelijks af wat je gedaan hebt. Dit zorgt er niet alleen voor dat je je taken goed in beeld hebt. Het geeft je daarnaast zelfvertrouwen. (tip: schrijf ook de mini-taken op, de taken die misschien maar 5 minuten duren. Het afstrepen van een taak kan een enorme boost geven; probeer het maar eens!)
- Loop je vast? Zoek hulp. Ga bijvoorbeeld eens praten met een ADHD coach, therapeut of psycholoog.
Met welke ‘ADHD en structuur tip' ga jij aan de slag?
Ik hoop dat je iets gehad hebt aan de informatie en tips uit dit artikel. Probeer verschillende tips uit, en kijk wat voor jou werkt! Houd altijd in je achterhoofd dat structuur ter ondersteuning dient, en niet moet voelen als een belemmering of inlevering van je vrijheid.
Heb jij zelf een tip? Laat het achter in de comments.
