We leven in een onzekere tijd, en met de uitbraak van het Coronavirus voelen velen zich angstig. Mensen die ADHD/ADD/HSP hebben, zijn extra goed in piekeren. Omdat angst, stress en negatieve emoties je immuunsysteem verzwakken, is het juist nu belangrijk om deze emoties te minimaliseren. Maar hoe blijf je kalm in een onzekere, beangstigende situatie, tijdens een pandemie? En hoe kun je de COVID-19 crisis ook zien als een kans, om je leven positiever in te richten door bijvoorbeeld te werken aan een gezonde ‘pieker-vrije' mind?
In dit artikel geef ik je 10 tips om te stoppen met piekeren en te ontspannen tijdens de Corona-uitbraak, in isolatie.
Let op: ik ben niet opgeleid om mensen te helpen bij angststoornissen en piekeren. Ik schrijf dit artikel vanuit mijn eigen ervaring, en beschrijf wat ik leerde tijdens een burn-out en ADD-therapie. Heb jij paniekaanvallen of voel je een extreme mate van stress? Neem contact op met een (online) psycholoog.
Eerst volgt wat algemene informatie over denken en piekeren. Scroll gerust naar beneden als je meteen aan de slag wilt met de tips.
Er is niets mis met denken, piekeren is een ander verhaal
Als mensen – homo sapiens – onderscheiden wij ons van dieren doordat wij dieper kunnen nadenken, bijvoorbeeld in oorzaak-gevolg, maar ook kunnen wij als enige creatief denken. Dankzij dit vermogen hebben wij veel bereikt.
Denken heeft een belangrijke functie. Als we niet zouden nadenken, zouden we gedreven worden door onze oerdriften. Maar wat nou als ons denken verandert van effectief denken naar obsessief negatief denken en piekeren, bijvoorbeeld over COVID-19? In dit geval leidt denken tot stress, met grote gevolgen voor onze gezondheid.
Verdwaald in je eigen brein
Wij als AD(H)D'ers hebben een fantastisch brein! Over het algemeen zijn wij intelligent, enorm creatief en kunnen we goed verbanden leggen. Maar wanneer jij niet de baas bent over je eigen brein, ontstaat er chaos en ga je piekeren. Wanneer je piekert, kun je je gedachten niet meer stoppen. Ze hebben de macht over je. Het kan voelen alsof je verdwaalt in je eigen brein. Piekeren is een schadelijke vorm van nadenken, waarbij problemen in je hoofd steeds groter en groter worden. Wanneer je ook 's nachts piekert, gaat het ten koste van je nachtrust en dus je gezondheid.
Ik ben geboren met een piekerhoofd. En of ik het nou wil of niet, dankzij alle informatie over Corona – in de media, op social media, WhatsApp/Signal en, nouja, WAAR NIET – pieker ook ik. Gelukkig heb ik mezelf de afgelopen jaren technieken eigen gemaakt om het piekeren te stoppen, en om te leven in vertrouwen, liefde en gezondheid. Deze technieken helpen mij enorm tijdens deze Coronacrisis.
Ben jij de baas over jouw gedachten, of zijn gedachten de baas over jou?
Maar waarom piekeren mensen met AD(H)D extra, zeker in tijden van crisis zoals nu met Corona? Ten eerste werken de hersenen van iemand met AD(H)D sneller dan de hersenen van een neurotypical. Daarnaast hebben mensen met ADD of ADHD vaak last van een laag zelfbeeld en/of negatieve overtuigingen over zichzelf, anderen en de wereld. Dit komt door mislukkingen uit het verleden, of opmerkingen die je kreeg als kind of jongvolwassene van familieleden, vrienden, docenten enz.
Omdat de hersenen van iemand met AD(H)D snel werken, kun je dankzij één negatieve gedachte in een neerwaartse spiraal terechtkomen, waarbij de ene gedachte meteen de andere opvolgt. Het stopt niet meer. Je raakt overweldigd door gedachtes en/of de emoties die daarbij komen kijken.
Piekeren over COVID-19 pandemie
Goed nadenken over een situatie zoals het Coronavirus is belangrijk, want op basis daarvan kunnen we verstandige keuzes maken en er samen voor zorgen dat het niet nog verder uit de hand loopt. Maar als je in negatieve gedachten blijft hangen, ben je dus aan het piekeren en dit heeft geen functie. Het lost niets op en het is destructief.
Stress is heel slecht voor je gezondheid, en in tijden van een pandemie moeten we er juist voor zorgen dat we gezond blijven. Dit kunnen we doen door aan onze weerstand te werken, waarbij het reduceren van stress (en dus het leren stoppen met piekeren en leren ontspannen) een belangrijk actiepunt is.
Oplossingsgericht denken over Corona
Moeten we stoppen met denken? Nee. Het tegenovergestelde van piekeren is oplossingsgericht denken. Dat is wat we moeten doen. We moeten leren om de baas te zijn over onze gedachten, en ons brein alleen te gebruiken als dit ook nut heeft. Welke maatregelen kunnen we nu bijvoorbeeld nemen, om zelf niet besmet te raken met het Coronavirus, en om de mensen om ons heen niet te besmetten? Waar kunnen we helpen, wat kunnen we doen? Je bezighouden met dit soort vragen is constructief. Zoek naar oplossingen en kijk naar wat je kunt veranderen, in plaats van naar waar je geen grip op hebt.
Stop dus met piekeren, start met nadenken.
Om te kunnen stoppen met piekeren moet je op de eerste plaats weten hoe je kunt ontspannen en loslaten. En het goede nieuws is: dit kun je leren! Misschien is dit wel het perfecte moment om jouw brein te trainen makkelijker te ontspannen en minder te piekeren. Velen van ons zitten dankzij het Coronavirus in isolatie en binnenkort zit waarschijnlijk iedereen verplicht thuis. Een mooie kans om eens te gaan werken aan onze mind.
Corona brengt ook iets moois
“Maar het is toch logisch dat we piekeren, want de situatie is toch helemaal k*t en uitzichtloos?”, denk je nu misschien. Dat klopt, maar ook weer niet helemaal, want (1) deze crisis brengt ook mooie dingen met zich mee, en (2) met piekeren bereik je niets.
Focus je ook op de goede ontwikkelingen
Vanaf het moment dat het voor iedereen duidelijk werd dat dit meer is dan een griepje, zag ik veel positiefs om mij heen gebeuren. Buren die elkaar helpen, mensen in Italië die samen muziek maken vanaf het balkon, creatieve ondernemers die hun yogalessen online gingen geven, families die dichter tot elkaar komen en vrienden die elkaar massaal uitnodigen voor online etentjes.
Natuurlijk is het allemaal heel vervelend, maar je kunt je focus ook verleggen en zien hoe veerkrachtig wij eigenlijk omgaan met deze pandemie.
Hoe zou het zijn om…
Je kunt het piekeren omzetten in positief denken, en op zoek gaan naar kansen. Gebruik de tijd in isolatie bijvoorbeeld om aan jezelf te werken, zodat jij veerkrachtiger wordt, rustiger, meer in balans, gelukkiger, blijer, of waar jij ook naar op zoek bent. Of volg een cursus, een training, start een blog, help je buren…
Als jij zoveel piekert dat het je leven (geluk, nachtrust, gezondheid) negatief beïnvloedt, is het een goed idee om de tijd in isolatie te gebruiken om aan je mind te werken. Hier heb je niet alleen tijdens Corona baat bij, maar ook in de jaren daarna.
- Hoe zou het voor jou bijvoorbeeld zijn als je piekergedachten kunt leren verminderen of ombuigen naar helpende gedachten?
- Hoe zou het zijn als je jouw hoofd, die normaal overuren maakt, tot rust kon leren brengen?
- Hoeveel fijner zou jouw leven zijn als je niet zo zou piekeren, niet overweldigd zou worden door emoties en/of gedachten en gewoon eens rustig en blij door het leven kon gaan?
Gebruik je tijd nuttig! Pieker niet, maar leer
Dat we een paar weken binnen door moeten brengen is onvermijdelijk. Misschien kun jij wel thuis werken, misschien ook niet. Hoe dan ook zul je tijd over hebben.
Hoe ga jij deze tijd gebruiken?
Wat je kunt doen is serieus aan slag met het trainen van jouw brein in het tot rust komen, of in het positief denken. Dit doe je bijvoorbeeld door een (online) cursus Mindfulness te volgen, te gaan oefenen met mediteren en yoga te beoefenen. Of misschien passen ademhalingstechnieken wel bij jou, of wil je leren hoe je negatieve gedachten kunt ombuigen naar positieve, helpende gedachten.
Online vind je talloze mogelijkheden om hiermee aan de slag te gaan. Door beter te leren omgaan met negatieve gedachten en stress, wordt je weerstand beter en je leven leuker.
Hieronder vind je 10 tips om te ontspannen en om te stoppen met piekeren, in tijden van (Corona)crisis.
Het fijne is: de skills die je de komende weken of maanden gaat leren, kun je de rest van je leven toepassen. Zie dit Coronavirus en alles wat daarbij komt kijken – inclusief isolatie – dus als een kans om je leven leuker, gemakkelijker en lichter te maken!
Stop met piekeren en ontspan tijdens deze COVID-19 pandemie: 10 tips
De situatie is ernstig en serieus, maar paniek lost dus niets op. Hoe kun je deze tijd van COVID-19 en isolatie positief indelen? Zorg er vooral voor dat je ontspant en goed voor jezelf zorgt. Werk aan een sterk immuunsysteem. De volgende acties kun jij nemen om beter te leren ontspannen en te stoppen met piekeren.
1. Angst voor Corona of stress? Adem diep!
Voel jij angst of stress vanwege het Coronavirus? Soms kan iets simpels als diep ademhalen enorm verschil maken. Je ademhaling geeft jou namelijk toegang tot je autonome zenuwstelsel.
Wanneer je gestresst bent, adem je vaak snel, onrustig en oppervlakkig. Hiermee activeer je het sympatische zenuwstelsel, die ook actief is wanneer je je in een levensbedreigende situatie bevindt. Je hartslag en bloeddruk gaan omhoog, en je maakt extra stresshormonen aan, met alle gevolgen van dien. Dit heeft een enorme impact op jouw weerstand.
Door daarentegen rustig en diep te ademhalen, laag in de buik, activieer je het parasympatische zenuwstelsel. Dit stelsel zorgt voor rust, herstel en ontspanning in je lichaam en geest.
Onderschat de kracht van de adem niet. Neem, wanneer je merkt dat je stress of angst voelt, even de tijd om te gaan zitten en heel rustig en diep te ademen naar je buik. Leg eventueel je hand op je buik, zodat je voelt dat je in- en uitademt. Vind je dit lastig, omdat je bijvoorbeeld merkt dat je ademhaling ‘vast zit'? Dan kan yoga uitkomst bieden. Het kan ook fijn zijn om een paar keer diep te zuchten.
2. Accepteer de chaos en voel
Vaak willen we negatieve emoties wegstoppen, en ervoor zorgen dat we het vooral niet voelen. Het vervelende is; dit wegstoppen maakt het alleen maar erger. In de psychologie wordt dit ‘double trouble' en 'triple trouble' genoemd. Trouble betekent dat er een probleem is dat je niet kunt veranderen. Double trouble, betekent dat je je druk gaat maken om dit probleem (terwijl je er niets aan kunt doen). Triple trouble betekent dat je behalve je druk te maken, je jezelf ook nog eens gaat veroordelen voor het feit dat je je druk maakt. Bij Mindfulness leer je om ‘in de trouble' te blijven. Niet piekeren, maar voelen dus.
Emoties zijn eng en vervelend, maar vooral omdat je ertegen vecht. Als je het er laat zijn, voel je je een stuk lichter. We leven in een spannende tijd, een chaotische tijd, een tijd van verandering. Dit mag je voelen. Jouw gevoel is oke. Omarm het.
3. Yoga en/of meditatie en sporten tijdens Corona
Yoga en meditatie zijn twee van de meest effectieve manieren om stress de baas te worden. Wil je meteen aan de slag om piekeren de baas te worden? Bekijk deze 8-weekse online Mindfulness cursus.
Is yoga niets voor jou? Zorg dat je op een andere manier aan lichaamsbeweging komt. Doe bijvoorbeeld een bodyweight workout (als je weet welke oefeningen je kunt doen) of volg een online trainingsprogramma.
4. Beperk je mediagebruik m.b.t. Corona
Het is handig en ook belangrijk om op de hoogte te blijven van het laatste nieuws rondom het Coronavirus. Als je dit niet doet, weet je niet wat je kunt verwachten en welke maatregelen je moet treffen.
Het is daarbij wel belangrijk, om hier niet in door te slaan. Het heeft namelijk helemaal geen nut om iedere minuut van de dag te weten hoeveel besmettingen er zijn bijgekomen, en hoeveel mensen er zijn overleden aan het virus.
Beperk je mediagebruik rondom Corona tot wat essentieel is, zodat je lichaam en geest zich niet de hele dag in een stresssituatie bevinden. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af dat je 3 keer per dag het nieuws checkt, en daarbij maximaal een half uur leest/tv kijkt. Zo bescherm je je weerstand.
5. Ontspannende activiteiten in thuisisolatie
Zit je in thuisisolatie? Zorg voor voldoende ontspanning. Ga lekker in bad of neem een warme douche, kruip onder een dekentje en kijk (samen) een film, lees een boek, ga lekker in de zon zitten of beweeg een beetje in de tuin, bel een vriend(in) om gewoon even gezellig te kletsen over iets anders dan Corona, speel een spelletje, bak een taart, leg (als je een partner hebt) elkaar in de watten, geef elkaar een massage of lig gewoon in elkaars armen, knuffel je kinderen of je huisdier of pak een notitieboekje en schrijf op wat je allemaal wil doen de komende jaren.
Of doe gewoon even helemaal niets…
In Nederland zijn wij het niet echt gewend om niets te doen. Alles wat we doen moet nuttig zijn. Maar het is echt oké om even helemaal niks te doen, zeker nu!
Er zijn zoveel manieren om thuis te ontspannen. Heb jij de gouden tip? Deel het vooral onder dit artikel.
6. Voel je extreem veel stress? –> Kalmerende kruiden/thee/oliën
Wanneer je merkt dat het je allemaal even teveel wordt, kun je je lichaam een handje helpen te ontspannen door kalmerende thee te drinken, of een supplement te slikken. Denk aan Valeriaan of CBD-olie (of nog beter: zelfgemaakte wietolie).
Wat ook kan helpen, is het aanbrengen van etherische olie op je slapen, of gebruik een koude aroma diffuser. Mijn favoriete oliën om te ontspannen zijn lavendel, munt en sandelhout.
Een thee waar ik heeeel rustig en ontspannen van word is Pukka Night Time.
7. Dansen en/of zingen als anti-stressmiddel
Sinds ik mijn noise cancelling koptelefoon heb, doe ik dit bijna dagelijks: een muziekje opzetten en gewoon even lekker dansen in de woonkamer. Dansen werkt super ontspannend. In plaats van continu in je hoofd te zitten, ben je even met je lichaam bezig.
Ik zet meestal deep house of estatic dance music op. LOVE IT!
Zingen is ook een hele goede manier om stress los te laten tijdens Corona. Daarnaast werkt zingen verbindend. Zit jij thuis met kinderen? Ga samen zingen, dat is echt zo leuk en zo ontspannend!
8. Zorg voor positieve input
Je kunt je de hele dag bezighouden met het Coronavirus, en als je wilt is er altijd wel beangstigende informatie te vinden. Maar het is veel gezonder om tussendoor te zorgen voor positieve input. Luister bijvoorbeeld een leuke podcast, kijk je favoriete serie, lees een leuk boek, luister naar je favoriete muziek of praat met vrienden die optimistisch in het leven staan.
Beperk negatieve input tot wat nodig is, zorg voor positieve input!
9. Voel dankbaarheid
Dankbaarheid is je beste vriend in stressvolle situaties!
Tijdens een stressvolle situatie zoals de Coronapandemie, zijn we vaak alleen bezig met wat we niet willen, waar we bang voor zijn, wat er allemaal fout kan gaan en met wat er anders moet. Maar juist in moeilijke situaties is het waardevol om stil te staan bij wat er allemaal wél goed is. Dit verlaagt niet alleen je stressniveau, maar je zult hierdoor ook meer openstaan voor positieve gebeurtenissen, en daardoor andere keuzes maken.
Waar ben jij dankbaar voor? De zon? Het feit dat je in een veilig en vrij land leeft, een land waar geen oorlog is? Je familie en vrienden? De blauwe lucht? Je gezondheid? Je fijne huis? Je baan? Het feit dat je toegang hebt tot informatie, je kunt ontwikkelen, kunt studeren en cursussen kunt volgen?
Als je erover nadenkt, is er heel veel om dankbaar voor te zijn.
Wanneer jij stress voelt, adem even diep in en uit, stop met fronzen en forceer een glimlach. Bedenk je waar je dankbaar voor bent. Wanneer je dit oefent, zul je merken dat dit de perfecte manier is om je stressniveau te verlagen en te stoppen met piekeren. Dankbaarheid kun je trainen. Zelf schrijf ik bijvoorbeeld iedere avond in mijn dagboek op waar ik dankbaar voor ben. Op deze manier train ik de spier in mijn hersenen die verantwoordelijk is voor deze blije, dankbare gevoelens.
Dus nu je toch tijd over hebt, ga die dankbaarheidsspier maar trainen! Wil je het echt goed aanpakken? Volg een cursus dankbaarheid.
10. Lichamelijk contact; knuffelen maar!
Om Corona niet verder te verspreiden is het belangrijk om – mocht je nog buiten komen – geen handen te schudden en vooral ook niet te knuffelen. Maar als je samenwoont is lichamelijk contact natuurlijk onvermijdelijk. Geniet er daarom maar van!
Knuffelen en liefdevolle aanrakingen zijn niet alleen fijn, maar ook heel gezond. Lichaamscontact is een goed medicijn tegen fysieke en geestelijke klachten, want het maakt oxytocine en dopamine vrij. Knuffelen vermindert stress, werkt als natuurlijke pijnstiller en bevordert genezing en groei (ja echt, Happinez zegt zelfs dat dit wetenschappelijk bewezen is ;-)). Het is goed voor je immuunsysteem, spijsvertering, balanceert je zenuwstelsel, geeft ons (zelf)vertrouwen en vermindert angst. Daarnaast maakt het je socialer en vriendelijker.
Knuffelen en elkaar liefdevol aanraken kost daarnaast niets, heeft geen negatieve bijwerkingen en is 100% natuurlijk. Waar wacht je nog op?
Mocht je geen partner of huisgenoot hebben, kun je doen alsof. Door knuffels te visualiseren, kun je ook oxytocine en dopamine aanmaken. Een leuke oefening, mocht je je vervelen of je eenzaam voelen in bed.
Bonus: Stoïcijnse tips tijdens corona
Sinds vorige zomer lees ik dagelijks The Daily Stoic, en ik merk dat ik hier veel levenswijsheid uithaal. Daarom als laatste bonustip wat Stoïcijnse wijsheid.
Misschien is de filosofie van het stoïcisme namelijk precies dat wat de wereld nodig heeft om tot rust te komen. In de moderne tijd heeft het woord stoïcijns vaak een negatieve connotatie gekregen, maar deze diepe en complexe spirituele traditie kan wel eens hulpzaam zijn tijdens een pandemie.
De Stoïcijnen zijn van mening dat we dingen moet accepteren die we niet kunnen veranderen, en dat we ons best moeten doen om dingen te veranderen die binnen onze macht liggen.
Stoïcijnen zeggen ook dat gebeurtenissen niet per definitie goed of slecht zijn. De manier waarop je reageert, zowel intern als naar buiten toe, is belangrijk. Zo is het ook met het Coronavirus. Het is natuurlijk normaal om angst te voelen voor deze gebeurtenis, maar paniek kan worden voorkomen door perspectief te krijgen en helder na te denken over de uitbraak.
Focus je op dingen die in jouw macht liggen, en maak je geen zorgen over dingen waarover je geen controle hebt, zou een Stoïcijn zeggen. Onze kracht ligt in het vermogen om helder en rationeel te denken. We kunnen ethisch handelen en onze verplichtingen als burgers nakomen. Goed voor onszelf en voor elkaar zorgen is belangrijk in een situatie als deze.
Hoe zorg jij ervoor dat je ontspant tijdens de uitbraak van Corona?
Dit waren de tips die jou hopelijk gaan helpen om minder te piekeren en meer te ontspannen tijdens de Corona uitbraak. Heb jij zelf een goede tip? Deel hem onder dit artikel.
Lieve lezer, stay healthy en zorg voor elkaar!
