De beste aminozuren tegen slapeloosheid

Aminozuren zijn belangrijk voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid en worden al jarenlang bestudeerd vanuit verschillende wetenschappen, van de voedseltechnologie tot de geneeskunde. Het zijn bouwstenen van eiwitten en daarnaast zijn aminozuren essentieel voor het lichaam om te kunnen functioneren. Aminozuren supplementen worden vooral gebruikt bij het sporten (met name bij fitness). Maar aminozuren kunnen ook helpen bij slapeloosheid. Wat is het verband tussen aminozuren & slapen? Hier vind je informatie over de beste aminozuren tegen slapeloosheid.

Wat zijn aminozuren?

Aminozuren zijn organische verbindingen die helpen bij vele biologische processen in je lichaam. Je kunt aminozuren ook wel zien als de bouwstenen van eiwitten. Eiwitten worden door je lichaam afgebroken tot aminozuren. Om goed te kunnen functioneren, en bijvoorbeeld om goed te kunnen slapen, heeft je lichaam aminozuren nodig.

Aminozuren vervoeren voedingsstoffen, en slaan deze op. Ze helpen bij de aanmaak van nieuwe cellen in je lichaam en ondersteunen daarnaast je spijsvertering en energieproductie. Ook zijn aminozuren belangrijk bij de overdracht van prikkels, hormoonproductie, het opbouwen en onderhouden van je spieren, de aanmaak van bindweefsel, de groei van gezonde botten, wondgenezing en algeheel herstel van je lichaam.

Soorten aminozuren

Er zijn verschillende soorten aminozuren, die je kunt onderverdelen in essentiële aminozuren, semi essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren. Niet-essentiële aminozuren kan het lichaam gemakkelijk zelf aanmaken. Semi essentiële aminozuren daarentegen, kan het lichaam wel zelf aanmaken, maar alleen onder de juiste omstandigheden.

Essentiële aminozuren kunnen niet door het lichaam zelf geproduceerd worden. Het is daarom belangrijk dat je voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgt via je voeding, d.m.v. het eten van voedingsmiddelen met hoogwaardige eiwitten (Bron: Stichting Orthokennis).

Aminozuren tekort (symptomen)

Wanneer je een tekort hebt aan aminozuren, kan dit leiden tot vervelende symptomen, zoals verminderde immuniteit, spijsverteringsproblemen, depressie, vruchtbaarheidsproblemen, slapeloosheid, verminderde mentale alertheid, vertraagde groei (bij kinderen) en andere gezondheidsproblemen (Bron: Medical News Today).

Oorzaken aminozuren tekort

Een tekort aan aminozuren kan diverse oorzaken hebben. De belangrijkste oorzaak is een gebrek aan hoogwaardige eiwitten in je lichaam. Om aminozuren aan te maken, heb je eiwitten nodig.

Als je calorieën uit zetmeel haalt (bijvoorbeeld pasta), is de kans groot dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt. Ook veganisten en vegetariërs vaak een tekort aan eiwitten. Sommige mensen krijgen wel voldoende eiwitten binnen, maar deze eiwitten worden slecht verteerd. Dit komt vaak door biochemische afwijkingen (erfelijk) of een tekort aan zoutzuur. Een andere oorzaak is een laag maagzuurgehalte. Dit kan komen door veroudering, stress, te weinig slaap, te veel eten en het gebruik van maagzuurremmers.

Aminozuren en slapeloosheid: beter slapen met aminozuren?

De 20 belangrijkste aminozuren die ons lichaam nodig heeft werken allemaal op een verschillend systeem in je lichaam. Het ene aminozuur verbetert atletische prestaties, anderen helpen beter bij andere lichaamsfuncties.

Slaap, een goed humeur en prestatie zijn direct gerelateerd. Iedereen die zijn dag begint na een goede nachtrust, kan zich beter concentreren op zijn werk en voelt zich meer in balans. Omgekeerd leidt constante vermoeidheid tot een verminderde prestatie, wat kan leiden tot ongelukkig zijn gedurende een langere periode. Dit kan zorgen voor slapeloosheid, waardoor je in een vicieuze cirkel belandt.

Er zijn een paar specifieke aminozuren die je slaap kunnen verbeteren, zoals 5-HTP. Maar ook veel mensen gebruiken l-glutamine voor het slapen.

Belangrijk aminozuur bij slapeloosheid: 5-HTP, of griffonia (tryptofaan, verhoogt serotonine en melatonine)

5-HTP (Griffonia) is één van de eerste supplementen waar je aan denkt als het gaat om aminozuren & slapen. 5-HTP komt voort uit Tryptofaan.

Tryptofaan is een van de vele aminozuren die worden aangetroffen in voedingsmiddelen die eiwitten bevatten. Tryptofaan kan worden omgezet in een molecuul genaamd 5-HTP (5-hydroxytryptofaan).

5-HTP (het aminozuur L-5-hydroxytryptofaan) kan ook worden gewonnen uit de zaden van de Afrikaanse plant Griffonia Simplicifolia. Dit aminozuur bevordert de aanmaak van serotonine en melatonine in je lichaam. Zoals je misschien wel weet, is melatonine een belangrijk slaaphormoon.

Serotonine is een neurotransmitter voor de regulatie van stemming, gedrag, seksualiteit en eetlust.

Melatonine is een belangrijk hormoon voor je slaap-waakritme. 5-HTP wordt daarom in de orthomoleculaire geneeskunde regelmatig ingezet tegen slapeloosheid. Ook wordt dit supplement wel eens ingezet bij (winter)depressie, stress, angst, paniekaanvallen, agressie, tandenknarsen, eetstoornissen, PMS, chronische pijn, migraine, fibromyalgie, ADHD en bipolaire stoornis. De algemene aanbevolen dosering is 50-800 mg per dag, verdeeld over de dag innemen tijdens een maaltijd (Bron: OrthoKennis).

Voeding met tryptofaan

Tryptofaan kun je uit je voeding halen, Het zit o.a. in pinda's, pompoen- en sesamzaadjes, tofu en soja, chocolade, vlees (kip), eieren en zuivel (melk, kaas)

Tryptofaan & 5-HTP supplementen

• Orthica L-Tryptofaan
• GABA, L-theanine en B6 (combinatie)
• Nachtrust & Stemming met 5-HTP en Valeriaan (hier heb ik zelf een fijne ervaring mee)

Glutamine, een aminozuur die helpt bij slapeloosheid (verhoogt GABA)

Het aminozuur glutamine is betrokken bij veel stofwisselingsprocessen. Het stabiliseert het immuunsysteem, versterkt de darmcellen en helpt tegen stress, depressie en angst. Ook angst, slapeloosheid en een gebrek aan concentratie kunnen een symptoom zijn van een tekort aan glutamine.

L-Glutamine verhoogt de productie van GABA, de belangrijkste remmende neurotransmitter van de hersenen. GABA heeft een positieve impact op je gemoedsrust, balans, concentratie en slaap.

Glutamine in voeding

Glutamine kun je uit je voeding halen. Je vindt glutamine o.a. in amandelen, pinda's, hazelnoten, (rauwe) kool, bonen (met name sojabonen en bruine bonen), eieren, melk, vis en vlees. Maar je kunt glutamine ook (tijdelijk) aanvullen met supplementen.

Supplementen met glutamine

Als je een supplement koopt, kies dan altijd voor een gerenommeerd merk, zoals Cellcare of Orthica. Zelf gebruik ik het supplement van Cellcare.

• Cellcare L-glutamine
• Orthica L-glutamine

Aminozuren tegen slapeloosheid: L-Theanine (verhoogt GABA, dopamine, serotonine, glutamaat)

L-theanine komt uit groene of zwarte thee, en dit aminozuur heeft een ontspannend en kalmerend effect, zonder dat sufheid en slaperigheid optreden. De ontspanning gaat gepaard met de toename van alfagolven in de hersenen. Als je L-theanine inneemt voor het slapen, verbetert het de kwaliteit van je slaap.

Dit aminozuur heeft invloed op verschillende neurotransmittersystemen in de hersenen (GABA, dopamine, serotonine, glutamaat).

In combinatie met cafeïne zorgt theanine voor een toename in mentale alertheid en focus. Verder wordt een supplement met L-theanine ingezet bij angst, innerlijke onrust, stress, hoge stressgevoeligheid, ADHD, schrizofrenie, PMS en cognitieve achteruitgang (Bron: Stichting OrthoKennis).

L-theanine in voeding

Zoals je misschien wel verwacht, vind je L-theanine in (groene en zwarte) thee.

L-theanine supplementen

• Orthica L-theanine
• Gaba, L-theanine en B6 (combinatie)

Aminozuren tegen slapeloosheid: glutamine, ornithine en arginine

Eet je (te)veel eiwitrijk vlees of werkt je leverfunctie niet goed? Dan zou het kunnen dat er teveel ammoniak in je hersenen terecht komt, waardoor slapeloosheid ontstaat. Een supplement met glutamine, ornithine en arginine stimuleert de ontgifting van de lever, waardoor je beter gaat slapen.

Ornithine en arginine in voeding

Arginine vind je in noten, zaden, cacao, vlees, vis, gevogelte, zuivel, eieren en soja. Ornithine vind je in sojabonen, quinoa, bonen, peulvruchten, vlees, gevogelte, vis en eieren.

Aminozuren & slapen: wat is jouw ervaring?

Heb jij last van slapeloosheid? Hopelijk heeft de informatie uit dit artikel jou op weg geholpen. Heb jij al ervaring met aminozuren om beter te slapen. Deel jouw ervaring in de comments!

Onderzoeken naar aminozuren en slapeloosheid

Als je meer wilt weten over de rol van aminozuren bij slapeloosheid, kun je onderstaande onderzoeken lezen.

• Amino acids and their significance for sleep, mood and performance
• Two combined amino acids promote sleep activity in caffeine-induced sleepless model systems
• Sleep and Microdialysis: An Experiment and a Systematic Review of Histamine and Several Amino Acids
• L-theanine—a unique amino acid of green tea and its relaxation effect in humans

Belangrijk (over aminozuren & slapen)

In dit artikel vind je informatie over de beste aminozuren tegen slapeloosheid. Er worden supplementen genoemd die je zonder doktersrecept kunt kopen, maar raadpleeg altijd een arts of specialist (bijvoorbeeld een orthomoleculaire therapeut) voordat je supplementen gaat gebruiken. Gebruik je geen medicatie, heb je geen aandoeningen en ga je zelf experimenteren met supplementen? Lees dan goed de bijsluiter en houd je altijd aan de aanbevolen dosering. Ik noem altijd de merken supplementen die mij zijn aangeraden door een huisarts en orthomoleculair therapeut.