Dopamine verhogen op een natuurlijke manier (5 tips)

Dopamine is een neurotransmitter die van nature geproduceerd wordt door onze hersenen. Deze neurotransmitter zet ons aan om dingen te doen, en het is één van de belangrijkste stofjes die ervoor zorgt dat we ons kunnen concentreren en dingen kunnen bereiken. Je kunt je dopamine verhogen op een natuurlijke manier, zodat je meer gefocust, productief en gemotiveerd bent. Daarnaast zorgt dopamine ervoor dat je stemming & humeur goed zijn.

In dit artikel vind je 5 tips om jouw dopamine te verhogen op een natuurlijke manier. En als kers op de taart; een bonustip!

Dopamine pillen?

Je kunt je dopamine verhogen door supplementen te gebruiken. Dit klinkt natuurlijk ideaal en simpel, je neemt een pilletje en al je problemen verdwijnen. Sommige mensen kiezen voor de makkelijke en snelle weg. Maar er zijn ook andere mogelijkheden om je dopamine te verhogen op een natuurlijke manier. Door het aanpassen van je levensstijl kun je ervoor zorgen dat je altijd voldoende dopamine aanmaakt.

Voordelen van dopamine

Zoals je eerder las, heb je dopamine nodig voor concentratie en focus, motivatie, productiviteit, stemming & humeur. Maar dopamine heeft nog meer voordelen. Het helpt je bij afvallen, je voelt je levendig wanneer je voldoende dopamine aanmaakt, je geheugen is beter, dopamine helpt bij het stoppen met verslavingen, het gaat depressie tegen, het helpt je impulsief gedrag te weerstaan en het kan zelfs helpen bij het voorkomen van de ziekte van Parkinson.

Dopamine verhogen op een natuurlijke manier (5tips)

Er zijn talloze manieren om je dopamine te verhogen. Hier vind je 10 manieren om je dopamine te verhogen op een natuurlijke manier.

1. Dopamine verhogende voeding

Tyrosine is een eiwit, en het is de bouwsteen van dopamine. Zorg er dus voor dat je genoeg van het eiwit tyrosine in je lichaam hebt. Het is eenvoudig om voldoende tyrosine binnen te krijgen. Je vindt dit eiwit in amandelen, avocado's, bananen, rundvlees, kip, chocolade, koffie, eieren, groene thee en melk. Zelfs als je dierlijke producten vermijdt, zoals ik, kun je makkelijk voldoende tyrosine binnen krijgen.

Fenylalanine is een aminozuur en een bouwsteen van eiwitten. Dit stofje schijnt te helpen bij chronische pijn, depressie, ADHD, de ziekte van Parkinson, reuma, artritis, osteoartritis en vitiligo (een huidziekte). Het lichaam gebruikt fenylalanine om chemische boodschappers zoals dopamine te maken. Fenylalanine is te vinden in de meeste voedingsmiddelen die eiwitten bevatten, zoals zuivel, eieren, vis, vlees, noten, zaden en sojaproducten.

Andere stoffen die verhogen zijn pregnenolone (in boter, zuivel, eieren en vlees) en resveratrol (in bosbessen, veenbessen, cacao, donkere chocolade, druiven, pinda's, pistachenoten en wijn). Ook DHA is belangrijk voor de dopamine-aanmaak. DHA krijg je binnen via haring, forel, makreel, zalm, sardines en zeewier. Carvacrol is een andere chemische stof die helpt bij het produceren van dopamine als het in lage doses wordt ingenomen. Carvacrol vind je in oregano, pepperwort, tijm en wilde bergamot. Ook foliumzuur is belangrijk voor dopamine, maar ook voor de aanmaak van serotonine. Foliumzuur zit in donkergroene bladgroenten, fruit, fruitsappen en noten.

Enkelvoudige onverzadigde vetten zijn ook belangrijk voor de aanmaak van dopamine. Deze vetten vind je in avocado's, koolzaadolie, noten, olijfolie en pinda-olie. Tot slot dragen butyraat (in boter, melk en plantaardige oliën) en uridine (in bier, broccoli, chinese kool, vis, paddestoelen, haver en peterselie) bij aan de aanmaak van dopamine.

2. Verbind met mensen (of dieren), om je dopamine te verhogen

Menselijk contact triggert de productie van dopamine. Het is dus een goed idee om regelmatig de verbinding aan te gaan met mensen om je heen. Knuffelen, strelen, masseren, zoenen, seks… allemaal manieren om je dopamine te verhogen. Maar ook door iemand gewoon een hand te schudden en aan te kijken, verhoog je je dopamine. Menselijk contact is magisch! Vooral wanneer er ook aanraking bij komt. Heb je geen partner of kinderen om mee te knuffelen? Knuffel met je vrienden, boek een massage, of knuffel lekker met je huisdier.

3. Dopamine verhogen door te slapen, ontspannen en mediteren

Iedereen wordt chagrijnig bij onvoldoende slaap. Één van de redenen is, dat slaapgebrek het aantal dopaminereceptoren vermindert. En als je minder dopamine aanmaakt, verslechtert je stemming. Zorg dus dat je voldoende slaapt. Ontwikkel eventueel een slaapritueel, drink een kopje kalmerende thee voor het slapen en zorg dat je een goed bed hebt.

Een andere goede manier om je dopamine te verhogen, is zorgen voor diepe ontspanning. Dit doe je bijvoorbeeld door te mediteren, in je dagboek te schrijven of gewon even helemaal niets te doen.

4. Creativiteit en muziek om je dopamine te verhogen

Als je naar muziek luistert waar je echt van geniet, geven de hersenen als reactie dopamine af. Goede muziek is de perfecte trigger voor ons ‘pleziercentrum' in je brein. Heb jij je favoriete muziek al opgeslagen in Spotify, of in een andere app? Zet je (noise cancelling) koptelefoon op, en laat de dopamine maar komen! Heb je geen muziek bij de hand? Denk aan je favoriete nummer, zing en/of dans. Muziek maken is zelfs een nog krachtigere manier om je dopamine-gehalte te verhogen.

Heb je niet zoveel met muziek? Doe dan iets anders creatiefs, zoals fotografie, knutselen, schilderen of tekenen.

5. Laat je lichaam werken en verhoog je dopamine

Lichaamsbeweging is erg belangrijk voor je mentale en fysieke gezondheid. Het is essentieel om te bewegen, want je lichaam heeft dit nodig. En het lichaam is super intelligent, want om het sporten of bewegen leuk voor je te maken, geven je hersenen chemicaliën af zoals serotonine, endorfine en, jawel… dopamine! Buiten sporten in de natuur is het beste dat je kunt doen. Als de zon schijnt krijg je namelijk nog een extra shot dopamine.

Houd je niet zo van sporten? Loop dan regelmatig met de hond, neem de trap of dans tijdens het koken.

Ook yoga is een fantastische manier om je dopamine te verhogen.

Samenvatting + bonus tip

Als je een gezonde levensstijl hebt – d.w.z. je sport/beweegt, slaapt voldoende, eet gezond, neemt voldoende rust, je kan je creativiteit kwijt én je staat in verbinding met mensen – dan maakt jouw lichaam waarschijnlijk voldoende dopamine aan. Is dit niet het geval, bijvoorbeeld omdat jij ADHD of ADD hebt? Dan is hier een laatste bonustip:

Overweeg om dopamine verhogende supplementen te gebruiken.