Slechte gewoontes doorbreken in 8 stappen (+ boekentip)

Wil jij slechte gewoontes doorbreken en heb je al van alles geprobeerd om je gewoontes te veranderen? Het doorbreken van slechte gewoontes is makkelijker dan je denkt! Je moet alleen even snappen hoe het werkt. In dit artikel vind je 7 tips.

Gewoontes zijn de basis: ze bepalen voor een groot deel jouw leven

Jouw gewoontes vormen de basis van jouw leven. Een gewoonte is namelijk een handeling of een manier van doen die je gewend bent en, onbewust of bewust, regelmatig zo doet. Alle kleine dingen die jij regelmatig doet, bepalen hoe jouw leven eruit ziet. Over het algemeen leiden slechte gewoontes tot een minder fijn, gelukkig en gezond leven dan goede gewoontes.

Slechte gewoontes weerhouden je ervan je doelen te behalen. Heb jij een slechte gewoonte waar jij graag vanaf wilt? Ga dan aan de slag met de tips uit dit artikel. Deze tips zijn allemaal gebaseerd op het FANTASTISCHE boek Elementaire gewoontes (Atomic habits), geschreven door James Clear. Dit boek is een echte aanrader!

ADD, ADHD, HSP en slechte gewoontes

Of je nu ADHD hebt of niet, iedereen heeft wel één of meerdere slechte gewoontes. Wat het zo moeilijk maakt om gewoontes te doorbreken, is de dopamine die wordt aangemaakt tijdens deze gewoontes. Maar Wandering Minds (volwassenen met hooggevoeligheid, AD(H)D, concentratieproblemen enz.) hebben vaak vergelijkbare gewoontes.

Slechte gewoontes waar mensen met AD(H)D mee kampen (kunnen) zijn:

• Te laat opstaan, te laat gaan slapen
• Uitstelgedrag (waardoor je niets afmaakt of zelfs nergens aan begint)
• Multitasking (waardoor de focus ontbreekt)
• Jezelf verdoven met Netflix, alcohol, drugs, enz. (met verslaving als gevolg)
• Op de verkeerde manier eten, de verkeerde dingen eten (veel suiker eten of koffie drinken vanwege het verlangen naar energie bijvoorbeeld)
• Niet naar je lichaam luisteren, over je eigen grenzen gaan
• Meer geld uitgeven dan je hebt, al je geld uitgeven
• Nagelbijten
• Overmatig shoppen
• Dingen doen omdat het ‘moet'
• Omgaan met mensen die jou geen energie geven (people pleasing)
• Piekeren, negatief denken
• Niet plannen
• Niet sporten/bewegen
• Teveel met je telefoon bezig zijn, of scrollen op social media

Iedereen heeft wel een slechte gewoonte, en daarom hebben we er allemaal baat bij om grip te krijgen op onze gewoontes. Als je je slechte gewoontes kunt doorbreken, wordt je leven een stuk fijner en succesvoller, en word jij gelukkiger en gezonder.

Waarom doorbreken we onze slechte gewoontes niet gewoon?

Bijna niemand is blij met zijn slechte gewoontes. Maar waarom doorbreken we die gewoontes dan niet gewoon? Gewoontes doorbreken is niet moeilijk, maar we hebben onszelf het verkeerde systeem voor verandering aangeleerd. Of misschien hebben we wel helemaal geen systeem voor verandering. Het goede nieuws is, dat je jezelf zo'n systeem kunt aanleren. James Clear noemt dit ‘het aanleren van elementaire gewoontes' (atomic habits).

Elementaire gewoontes (atomic habits)

Iedereen weet wat gewoontes zijn, maar wat is nou een elementaire gewoonte (of een atomic habit, zoals James Clear het noemt in zijn boek)? Een elementaire gewoonte is een dagelijkse routine die niet alleen klein en eenvoudig is, maar tegelijkertijd de bron van enorme kracht. Door jezelf behapbare en eenvoudige gewoontes aan te leren, en deze jaren vol te houden, zul je veel bereiken. De impact op je leven zal enorm zijn. Het gaat dus om een kleine verandering met een groot resultaat.

Slechte gewoontes doorbreken in 8 stappen

Gewoontes doorbreken is makkelijker dan jij denkt, maar een zekere mate van commitment is nodig. Ben jij er echt klaar voor om jouw gewoontes te doorbreken? Pas deze tips toe en je zult je negatieve gewoontes ombuigen naar positieve gewoontes.

Stap 1 | Vergeet doelen, creëer een systeem

Wanneer we gewoontes willen doorbreken of veranderen, denken we vaak dat een doel moeten stellen. Dit is een logische gedachte, want zonder doel weet je natuurlijk niet waar je naartoe wil. Daarom roepen we heel hard ‘ik ga minder Netflix kijken' of ‘ik ga stoppen met dat uitstelgedrag en de cursus afmaken' of ‘ik wil beter slapen'.

Het hebben van een doel is prima, maar met alleen een doel kom je nergens. Daarom is het veel belangrijker om je te focussen op systemen, in plaats van op doelen. Het verschil: Doelen gaan over het resultaat dat je wil bereiken, systemen gaan over de processen die nodig zijn om het resultaat ook echt te behalen.

Een voorbeeld van een systeem is: als ik wakker word, begin ik meteen mijn meditatie, en daarna ga ik ontbijten.

Slechte gewoontes doorbreken: Focus je op systemen!

Een aantal voorbeelden van hoe je een vage wens omtovert naar een systeem:

• In plaats van te zeggen ‘ik ga minder Netflix kijken en scrollen op mijn telefoon’, spreek je met jezelf af ‘als ik me verveel, ga ik een boek lezen/in mijn dagboek schrijven/tekenen/een vriend(in) bellen‘.

• ‘Ik ga stoppen met dat uitstelgedrag en de cursus afmaken’ wordt ‘Ik ga dagelijks een les volgen van de cursus' (misschien is de online cursus Kick Out Uitstelgedrag iets voor jou;)).
• ‘Ik wil beter slapen’ wordt ‘ik ga iedere avond om 21.00 de lichten dimmen, de televisie uitzetten een boek lezen en om 22.00 naar bed'.

Focus je vervolgens op het systeem en maak je niet te druk om het resultaat. Je commitment aan het systeem leidt uiteindelijk tot succes. Het veranderen van het systeem is de eerste stap richting het doorbreken van gewoontes. Maar dan ben je er nog niet, zegt James Clear. Om de gewoonte te doorbreken moet de nieuwe gewoonte (of eigenlijk: het gedrag dat hoort bij deze nieuwe gewoonte) automatisch worden.

Stap 2 | Focus je op je (nieuwe) identiteit, in plaats van op het doel

Je hebt nu een nieuw systeem bedacht waarmee je een gewoonte gaat doorbreken. Geef jezelf even een schouderklopje! Vervolgens wil je het systeem natuurlijk volhouden. Om zo'n nieuw systeem vol te kunnen houden is het belangrijk dat je je niet focust op wat je wilt bereiken. In plaats daarvan, focus je je op wie je wilt worden. Je focust je dus op je nieuwe identiteit.

• ‘Ik ga minder Netflix kijken' wordt bijvoorbeeld ‘ik ben iemand die zijn tijd goed besteedt, aan (bewust) ontspannen, of aan het leren van nieuwe dingen'.
• ‘Ik ga stoppen met uitstellen' wordt bijvoorbeeld ‘ik ben iemand die dagelijks kleine stapjes zet richting een doel'.
• ‘Ik wil beter slapen' wordt ‘Ik ben iemand die goed voor zichzelf zorgt, en mijn mentale en fysieke gezondheid op de eerste plaats zet'.

Voel het verschil even tussen de volgende twee statements:

• Ik ga stoppen met roken
• Ik ben een gezond persoon, die goed voor zichzelf zorgt

Vraag je dus af welke nieuwe identiteit jij nodig hebt om je gewoontes te doorbreken. Beschrijf die nieuwe identiteit zo specifiek mogelijk.

Stap 3 | Maak de nieuwe gewoonte helder en duidelijk

Wat wij vaak denken – en dan heb ik het vooral over mensen met AD(H)D, is dat we een gebrek aan motivatie of inzet hebben als iets niet lukt, of als we bijvoorbeeld uitstelgedrag vertonen. We hebben dit gedurende ons leven reglematig te horen gekregen, en zijn het misschien wel gaan geloven. Maar het probleem licht ergens anders. Bij mensen met AD(H)D ligt het probleem grotendeels in de hersenen. Maar ook ontbreekt de helderheid van de nieuwe gewoonte vaak.

“Ik ga minder Netflix kijken” is natuurlijk een vaag doel. Want wat betekent ‘minder'? Wil je van 3 uur per dag naar een uur per dag, of wil je maximaal 2 keer per week Netflix kijken? “Ik ga stoppen met dat uitstelgedrag” is ook niet helder. Want waar gaat het precies over? Wil je eindelijk je cursus afmaken, wil je je huis vaker schoonmaken of moet je nu écht dat goede gesprek hebben met jouw partner? Wat stel je precies uit, en wil je niet meer uitstellen? “Ik wil beter slapen” is ook vaag. Want wat betekent ‘beter slapen' voor jou? Wil je minimaal 8 uur per nacht slapen, of wil je makkelijker in slaap kunnen komen en niet meer zo piekeren in bed?

Gewoonte specifiek maken

Maak de gewoonte die je wilt doorbreken heel specifiek. Benoem daarbij als het kan de tijd en plaats van de nieuwe, gewenste gewoonte.

Gebruik daarbij deze formule: “Ik ga [GEDRAG] om [TIJD] uur bij [LOCATIE].

• ‘Ik ga minder Netflix kijken' –> ‘Ik ga iedere avond een boek lezen, na het avondeten, op de bank‘.

• ‘Ik ga stoppen met uitstelgedrag' –> ‘Ik ga een planning bijhouden. Iedere ochtend om 08.00 uur schrijf ik op, terwijl ik aan tafel zit, welke kleine stappen ik die dag ga zetten en iedere avond om 19.00 evalueer ik de dag.'
• ‘Ik wil beter slapen' –> Ik dim de lichten iedere avond om 21.00, en zet de televisie uit en drink een kopje thee. Om uiterlijk 22.00 ga ik naar bed en lees ik een boek‘.

Maak de nieuwe gewoonte dus zo helder en specifiek mogelijk voor jezelf. Schrijf het op, en hang het eventueel op de koelkast.

Stap 4 | Slechte gewoontes doorbreken door nieuwe gewoonte aantrekkelijk te maken

Je hebt commitment nodig om een gewoonte te doorbreken. Wat kan helpen, is het zo aantrekkelijk mogelijk maken van het nieuwe gewenste gedrag. Hierdoor wordt de kans vele malen groter dat het nieuwe gedrag ook echt een nieuwe gewoonte wordt.

Stap 4 is dus ook: maak de gewenste nieuwe gewoonte zo aantrekkelijk mogelijk. Dit doe je bijvoorbeeld door een nieuwe gewenste gewoonte te koppelen aan iets dat je heel graag doet. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af dat je de planning maakt vóórdat je je kopje koffie drinkt (waar je heel erg van geniet). Op deze manier heb je iets gecreëerd waar je naar uit kunt kijken, en dit wordt een soort beloning.

Maak het ‘meer lezen, minder Netflixen' bijvoorbeeld aantrekkelijk door te lezen in bad, of door jezelf tijdens het lezen te trakteren op een overheerlijke chocolademelk, of een kopje thee met een stukje chocola.

Tip 5 | Maak je nieuwe gewoonte ‘klein en makkelijk'

We leggen onszelf vaak enorme doelen op. We willen nooit meer televisie kijken, een marathon lopen, in een week een scriptie schrijven, meteen een succesvol bedrijf hebben. De kunst van het doorbreken van gewoontes is, om een nieuwe gewoonte zo makkelijk uitvoerbaar mogelijk te maken. Deel een groot doel (zoals een scriptie) op in kleine, behapbare stappen. Ga je altijd om 02.00 pas naar bed en wil je deze gewoonte doorbreken? Ga beter slapen door iedere dag een half uurtje of een uurtje eerder naar bed te gaan.

Stap 6 | Gewoontes doorbreken in een optimale omgeving

De omgeving waar in we ons bevinden heeft een grote invloed op onze gewoontes. Je omgeving kan een hulpmiddel zijn als je gewoontes wil doorbreken, maar de omgeving kan je daar ook bij in de weg staan.

Wanneer je je omgeving radicaal verandert, verandert vaak ook je gedrag. Bedenk je maar eens hoe jij je gedraagt als je bij vrienden en familieleden in de buurt bent die positief in het leven staan, in kansen denken en gezonde keuzes maken, en hoe anders je je bijvoorbeeld gedraagd bij mensen die een minder goede invloed op je hebben. Zo kan een rustige omgeving, met weinig geluid, fijn zijn voor mensen met AD(H)D. Anderen gedijen beter bij een rumoerige omgeving.

Slechte gewoontes doorbreken door triggers te veranderen

Iedere gewoonte is ooit ontstaan vanuit een signaal of trigger. Een trigger is een mechanisme dat een proces in gang zet. Zo'n trigger kan van alles zijn; een geluid, een gevoel, een gedachte, een idee, een lampje, ieman die iets tegen je zegt. Over het algemeen geldt, dat hoe opvallender een trigger is, hoe sneller je daarop reageert.

Staat bijvoorbeeld jouw televisie prominent in de woonkamer, is de kans veel groter dat je televisie gaat kijken dan wanneer je televisie verstopt zit in een meubel. Heb jij je mind nog niet onder controle en word je dus continu afgeleid door gedachten (zoals bijna iedereen met AD(H)D), is de kans groot dat je uitstelgedrag vertoont. Maar ook een gevoel van angst (bijvoorbeeld om te falen) kan een trigger zijn voor uitstelgedrag. Televisie kijken of lastige gesprekken voeren ('s avonds), zijn de perfecte triggers om je wakker te houden, omdat je brein niet tot rust komt.

Zorg voor de juiste triggers in je omgeving

Hoe kun je deze informatie gebruiken voor het doorbreken van gewoontes? Zorg voor de juiste triggers in je omgeving! De juiste triggers, zijn triggers die positieve gewoontes op gang brengen en negatieve gewoontes afremmen. Verstop je televisie bijvoorbeeld in een meubel, haal de stekker eruit of zet hem in een zijkamer. Leg dat fantastische boek dat je aan het lezen bent op een prominente plek in huis, naast je agenda/planner, waarop je je grote doelen opgesplitst hebt in kleine, behapbare doelen. Een kleine verandering in je omgeving, zorgt vaak voor een grote verandering in je gedrag.

Waarom je omgeving veranderen om gewoontes te doorbreken?

Het ontwikkelen van nieuwe gewoontes vergt tijd en commitment. In een nieuwe omgeving is de kans van slagen veel groter, omdat je niet (meer) hoeft te vechten tegen oude triggers, die negatieve gewoontes initieren.

Stap 8 | Gewoontes stapelen = gewoontes doorbreken

Gewoontes stapelen is één van de krachtigste manieren om een negatieve gewoonte te doorbreken en je een nieuwe positieve gewoonte eigen te maken. Wat houdt het stapelen van gewoontes in? Kies een positieve of neutrale gewoonte die je al langere tijd hebt. Dit moet iets zijn dat je dagelijks doet zonder je er veel over nadenkt. Vervolgens stapel je de nieuwe gewoonte daar bovenop. De formule is:

“Nadat ik [HUIDIGE GEWOONTE], ga ik [NIEUWE GEWOONTE]”

In Atomic Habits wordt dit uitgebreid uitgelegd, met voorbeelden. Wil je Elementaire gewoontes lezen? Koop het boek hier.

Ga jij hiermee aan de slag?

Zelf heb ik ervaren hoe krachtig de methode van Atomic Habits is, en heb ik hier al veel slechte gewoontes mee doorbroken. Ik kan dit boek ook aan iedereen aanbevelen! Wat zijn jouw slechte gewoontes die je graag wil doorbreken? Ga jij meteen aan de slag met de tips uit dit artikel? Ik ben heel benieuwd, deel het onder dit bericht!