Regelmatig ontspannen is essentieel voor ons welzijn. Maar de meeste van ons weten niet hoe we ons het beste kunnen ontspannen. We bevinden ons continu in de vecht-en-vlucht stand. Digitale apparaten zorgen voor afleiding en dissociatie; we kunnen niet meer zonder en we staan altijd ‘aan'. Misschien hebben we dit niet eens in de gaten. Het goede nieuws is: ontspannen kun je leren! In dit artikel vind je tips en manieren om te leren ontspannen.
Zelf moest ik namelijk ook leren ontspannen.
Toen ik in 2015 thuis zat met een burn-out leerde ik op de harde manier hoe gespannen ik altijd was. Ik had dit niet in de gaten. Mijn fysiotherapeut had al een paar keer gezegd dat ik veel spanning vasthoud in mijn lichaam. ‘Onzin!', zei ik. ‘Ik voel helemaal geen stress'. Mijn gespannen staat van zijn was zo normaal geworden, dat ik niet eens in de gaten had dat ik me eigenlijk nooit ontspande.
Het resultaat van deze jarenlang spanning in mijn lichaam en geest, was een burn-out. Ik moest hier ruim 2 jaar van herstellen. Dit herstel begon pas, toen ik me leerde ontspannen. Dit deed ik onder anderen met Mindfulness, maar kortgeleden kwam ik in contact met nog een hele fijne techniek.
Hoe het niet moet: ontspannen met Netflix & smartphone
De meeste mensen zijn volledig afhankelijk van digitale apparaten en hebben een constante verbinding met internet nodig. Als je aan iemand vraagt ‘wat is jouw meest ontspannen moment van de dag?', zullen velen antwoorden met ‘het moment waarop ik eindelijk kan neerploffen op de bank, Netflix kijk en mijn social media check. Vaak gebeurt dit op een dissociatieve manier; een half uur later weet je misschien niet eens meer wat je gedaan hebt. Je geest is zo uitgeput en overweldigd, dat je jezelf ‘uit de situatie haalt'. Dit klinkt misschien heerlijk, maar het heeft niet zoveel met ontspanning te maken.
We kunnen niet meer zonder onze digitale apparaten, en dit maakt het steeds moeilijker om echt uit te schakelen en te ontspannen. Onze schermen worden gebruikt als afleidingstechniek, zegt psychoanalyticus David Morgan van het Instituut voor Psychoanalyse.
Relax, ontspan, doe het rustig aan! Simpel?
Het klinkt heel simpel: doe het gewoon rustig aan! Neem gewoon wat tijd voor jezelf om te relaxen. Ga lekker wandelen, luister naar muziek of lees een boek. De realiteit is helaas dat veel mensen het lastig vinden om te ontspannen. Omdat we continu ‘aan staan' en het druk hebben, wordt het steeds lastiger om te vertragen of om pauze te nemen. Soms voelen we ons zelfs schuldig als we tijd nemen om te ontspannen. “Maar ik moet zoveel!”, denk je misschien. Of we ‘proberen te ontspannen', maar we blijven stress voelen in ons lichaam.
Toch is ontspannen essentieel voor ons welzijn en functioneren.
Wat is ontspannen?
Als je een film kijkt of je social media checkt, ben je niet echt aan het ontspannen. Jouw hersenen produceren bètagolven of gammagolven; je bent klaarwakker, alert en gefocust (bèta) of betrokken bij het verwerken van informatie (gamma).
Als je écht volledig wilt ontspannen, je kalm wil voelen en je lichaam en geest wil opladen, wil je de juiste hersengolven creëren. Hoe langzamer de hersengolven zijn, hoe meer ontspannen je bent. Delta hersengolven zijn de meest ontspannen hersengolven; je bent in een diepe slaap. Een ‘lichte slaap' of diepe ontspanning produceert thetagolven. Maar ook alfagolven vallen binnen het ‘spectrum van ontspanning'; met alfagolven voel je je kalm en ontspannen.
Leren ontspannen: produceer alfa-hersengolven
Alfa-hersengolven produceer je op verschillende manieren, bijvoorbeeld door te mediteren en je te focussen op dankbaarheid. Maar ook binaural beats helpen je bij het creëren van alfagolven. Wil je wat (tijdelijke) ondersteuning van buitenaf? Dan kan een supplement met GABA & L-theanine uitkomst bieden. Ook yoga, hardlopen en wandelen in de natuur zorgen voor alfagolven.
Online cursus leren ontspannen
Twee bijzondere technieken waarmee je leert ontspannen, zijn Mindfulness & Yoga Nidra. Beide technieken helpen mij (bijna) dagelijks bij het ontspannen. Mindfulness zie ik als een levensstijl of life hack. Yoga Nidra zie ik meer als techniek. Beide zijn super waardevol!
Het is natuurlijk het fijnst om Mindfulness & Yoga Nidra te leren onder begeleiding, maar als je daar de mogelijkheden of het budget niet voor hebt, biedt een online cursus uitkomst. Als je op een duurzame manier wilt leren ontspannen, bekijk dan deze cursussen:
- Volg een online cursus mindfulness
- Diep ontspannen met online yoga nidra
Leren ontspannen met ademwerk & ademhalingsoefeningen
Eén van de beste manieren om te leren ontspannen is misschien wel ademwerk, ook wel breathwork genoemd. Dit is namelijk het meest effectieve middel om zelf controle te nemen over je zenuwstelsel en je gemoedstoestand; het werkt direct en is zeer krachtig!
Kortgeleden kwam ik zelf in contact met ademwerk, en al na 1 sessie merkte ik hoe krachtig dit is. Niet alleen voelde ik me extreem ontspannen na een sessie, maar ik kwam ook in contact met plekken in mezelf waarvan ik niet eens wist dat ze bestonden. Bijzonder!
Breathwork is een verzamelnaam voor het beoefenen van bepaalde ademtechnieken. Deze methode wordt in het westen gebruikt om te ontstressen, ontspannen en om meer verbinding met jezelf te creëren. Breathwork is razendpopulair en zeer effectief, als je wilt leren ontspannen. De ademhaling staat namelijk aan de basis van je ontspanning. Als je je adem kalmeert, kalmeer je de spanning in je spieren, je hartslag en je emoties. Dankzij ademsessies ontstaat ruimte in je hoofd en je hart en ervaar je meer rust. Hoe vaker je bewust bezig bent met je ademhaling, hoe makkelijker het wordt om te ontspannen.
Ademwerk kun je thuis doen, maar wanneer je nog niet bekend bent met deze techniek(en) is het verstandig om begeleiding te zoeken. Steeds meer yogastudio's bieden breathworksessies aan, maar ook kun je terecht bij Wim Hof instructeurs. Een simpele zoekopdracht in Google brengt je vast naar iemand in jouw buurt!
Sinds een maand ga ik wekelijks naar ademwerk les bij de yogastudio. Ik merkte na de eerste les al welke positieve invloed het had op mijn ademhaling en mijn welzijn gedurende de dag. Ik voel me een stuk kalmer en raak minder snel uitgeput.
Andere manieren om te leren ontspannen
Er zijn natuurlijk nog heel veel andere manieren om te (leren) ontspannen. Denk aan muziek luisteren, een boek lezen, een wandeling maken in de natuur, sporten, een bad of warme douche nemen, je laten masseren en thee drinken.
Voor mij was het belangrijk om me te realiseren dat ik ontspanning echt moest ‘oefenen'. Ik zie het als een soort spier, die getraind moet worden, al klinkt dat natuurlijk heel tegenstrijdig: ontspannen & trainen.
Op welke manier leer jij het om je steeds beter te kunnen ontspannen? Wij zijn heel benieuwd wat voor jou werkt, scroll naar beneden en deel het met ons in de comments!
Wat voor mij ook heel goed werkt om te ontspannen en te ontprikkelen is om heel bewust van de stilte te genieten. Dit kan in de natuur, maar ook gewoon thuis op de bank of in bed.
Wat een mooie tip, stilte is inderdaad ook erg fijn! Lukt het dan ook om je gedachten uit te schakelen?