Meditatie bij ADHD. Een geschikte methode voor stuiterballen

Je hoort het steeds vaker: waar je ook last van hebt, mediteren is de oplossing! Meditatie is HOT. Maar als je het label ADHD of ADD hebt, ben je misschien wel allergisch voor het woord meditatie. Of je denkt ‘dat gaat mij toch nooit lukken, om vredig in de lotushouding te zitten?'. Als je het gevoel hebt dat er continu een pac-man spelletje in je hoofd gaande is, en je lichaam continu alle kanten op stuitert, is het ook moeilijk voor te stellen dat mediteren iets voor jou is. Meditatie & ADHD, is dat een goede combinatie? En hoe kan iemand met ADHD die niet goed stil kan zitten, toch genieten van de voordelen van meditatie? Je leest het hier.

Mindfulness of meditatie is onmisbaar voor mij (ik heb ADD en gebruik geen medicatie), en ik geloof dat iedereen met AD(H)D baat kan hebben bij meditatie.

De voordelen van mindfulness en meditatie bij ADHD

Het lijkt misschien onhaalbaar, mediteren met ADHD, maar dat is het gelukkig niet. En mediteren heeft heel veel voordelen, als je een ‘stuiterend brein' hebt.

• Door regelmatig te mediteren verbeteren je focus en concentratie.
• Het geeft je zelfvertrouwen en zelfbewustzijn.
• Meditatie vermindert stress.
• Je hebt minder last van angst en depressie als je regelmatig mediteert.
• Het wordt makkelijker om met (emotionele en fysieke) pijn om te gaan.
• Meditatie maakt je vriendelijker en liefdevoller. En hoe jij anderen behandelt, wordt je zelf ook behandeld (Bron: Insider).
• Je leert je te ontspannen en je brein te kalmeren.
• Slapen wordt makkelijker.
• Het verlaagt je bloeddruk (Bron: Healthline).
• Meditatie helpt bij impulsiviteit (je komt tot jezelf, en leert minder snel te reageren op impulsen).
• In plaats van chaos, krijg je rust en ruimte in je hoofd.

ADHD en adrenaline

Maar waarom is Mindfulness en meditatie zo goed voor kinderen en volwassenen met ADHD? Eerder las je over de voordelen van meditatie (verbetering van concentratie, focus, slaap, etc.), maar er is nog een andere reden; stress en adrenaline.

Om ADHD kenmerken te compenseren of maskeren, leren we onszelf soms gewoontes aan die ons op de lange termijn niet helpen. Één daarvan is, om ‘op adrenaline te leven'. Wanneer we ontdekt hebben dat we onze slaperige en ongefocuste hersenen ‘wakker kunnen maken' d.m.v. opwinding en adrenaline, gaan we ons leven (onbewust) zó inrichten, dat we regelmatig crisis (en dus adrenaline) ervaren.

We wachten bijvoorbeeld tot het laatste moment om iets te doen (uitstelgedrag), raken verslaafd aan drama, plannen onze agenda's te vol en maken impulsieve keuzes. Doen we dit omdat dit stimulerend is. Op de lange termijn helpt dit niet.

De oplossing: bewustzijn en vertragen.

Vertragen is essentieel bij ADHD

Als je bewust of onbewust continu op zoek bent naar meer adrenaline, verkeert je lichaam continu in een staat van stress. Dit heeft gevolgen voor je hele lichaam, van je bijnierhormonen tot je hartslag, bloeddruk en bloedsuikerspiegel. Ook heeft dit impact op je immuunsysteem. Het is voor iedereen met ADHD essentieel om te vertragen, en om meer bewustzijn te creëren.

Mindfulness voor een rustige, kalme geest

Het is voor kinderen en volwassenen met ADHD zeker mogelijk om een rustige, kalme geest te hebben. Zelf heb ik dit ervaren, en ik zie het bij mensen om me heen.

Deze vredige en stille plek, bereik je o.a. door regelmatig te mediteren. Maar ook yoga (of Tai Chi, QiGong) kan hierbij helpen.

Het grote geheim van mindfulness en meditatie bij ADHD

Kun jij niet stilzitten?

Het goede nieuws en het allergrootste meditatie-geheim is: als je gaat mediteren hoef je helemaal niet in de lotushouding te zitten! Je hoeft niet eens stil te zitten. Als het voor jou moeilijk is om te stoppen met bewegen, hoef je je geen zorgen te maken. Er zijn namelijk heel veel meditatievormen.

Vind je meditatie wat zweverig? Ook dat hoeft niet. Het is namelijk ook helemaal niet nodig om mantra's te zingen, een trektocht naar India te maken of een foto op te hangen van jouw favoriete guru. Er zijn hele praktische vormen van meditatie, zoals bijvoorbeeld een loopmeditatie.

Vormen van meditatie

Er zijn heel veel verschillende soorten meditatie. Je kunt bijvoorbeeld een geleide meditatie doen, waarbij je begeleid wordt door een leraar (fysiek of in een audio). De leraar helpt jou door de meditatie heen. Deze vorm van meditatie is geschikt als je net begint. Bij een ongeleide meditatie, wordt je niet begeleid.

Maar behalve het verschil tussen geleide en ongeleide meditatie, zijn er verschillende meditatiesoorten.

Headspace, een populaire meditatie-app, onderscheidt bijvoorbeeld 16 meditatiesoorten; gerichte aandacht, lichaamsscan, opmerkend, visualisatie, liefdevolle vriendelijkheid, bekwaam mededogen, bewustzijn, reflectie, zen meditatie, mantra meditatie, transcendente meditatie, yoga meditatie, vipassana meditatie, chakra meditatie, QiGong meditatie en geluidsbadmedtiatie (lees meer op de website van Headspace).

Meditatie bij ADHD: loopmeditatie

Kinderen en volwassenen met ADHD vinden het soms moeilijk om (lang) stil te zitten. Een manier van mediteren die misschien goed bij je past als je het moeilijk vindt om stil te zitten, is een loopmeditatie. Tijdens een loopmeditatie focus je je tijdens het wandelen op je lichaam. Iedere stap, zet je heel bewust. Je voelt bijvoorbeeld hoe je je voet afrolt, en vervolgens je andere voelt optilt. Als je dit voor het eerst doet voelt het misschien heel ongemakkelijk, maar dit zal snel beter gaan.

Deze oefening is bedoeld om lichaam en geest op elkaar af te stemmen, terwijl je onderweg bent. In plaats van naar muziek te luisteren, een telefoongesprek te voeren of in gedachten te zijn, breng je tijdens een loopmeditatie steeds je aandacht terug naar je lichaam. Merk je dat je weer verdwaalt in gedachten? Wees niet boos op jezelf, maar breng op een liefdevolle manier je aandacht steeds weer terug naar je lichaam.

Vergeet niet dat je brein een spier is, die je kunt trainen. Hoe vaker je 'traint', hoe beter het zal gaan.

Mediteren: falen bestaat niet

Het fijne is: iedereen kan mediteren. Falen bestaat namelijk niet! “Maar als ik ga mediteren dan schieten mijn gedachten alle kanten op”, hoor je wel eens. Het goede nieuws is: dit is heel normaal, vooral wanneer je net begint met mediteren. Als je dan óók nog eens ADHD of ADD hebt, is de ‘monkey mind' (het apengeklets) misschien net nog even heftiger aanwezig.

Mediteren is dus makkelijk, want je kunt het niet fout doen. Het enige wat je hoeft te doen, is er bewust tijd voor maken en het gaan doen.

Je brein is een spier. Hoe vaker je 'traint' (mediteert), hoe minder je gedachten alle kanten op zullen schieten. Dit maakt mediteren juist zo geschikt voor mensen met ADHD; je leert je brein te kalmeren en je aandacht te focussen.

Iedereen met ADHD zou moeten mediteren

Zou iedereen met ADHD moeten mediteren? Het woord ‘moeten' zou verboden moeten worden, maar ik geloof wel dat iedereen met ADHD baat heeft bij mediteren. Als geen ander, is het voor ‘ons ADHD'ers' noodzakelijk dat we leren focussen en concentreren. Als je gaat mediteren, leer je je aandacht te reguleren. Je wordt de baas over je brein, in plaats van dat je brein de baas is over jou.

Maar ook is het voor iedereen met ADHD belangrijk om te ontspannen. Vele ADHD'ers ervaren vaak een rollercoaster van emoties. Mediteren zorgt ervoor dat je beter kunt ontspannen én beter kunt omgaan met emoties. Slapeloosheid is een ander veelvoorkomend probleem bij ADHD. Ook hier helpt meditatie bij. Tot slot vermindert meditatie stress, angst en depressie, en geeft het je meer zelfvertrouwen.

Tijdens mijn burn-out deed ik een 8-weekse Mindfulness training. De eerste 2-3 lessen dacht ik ‘dit is niets voor mij', maar na een tijdje veranderde mijn leven compleet. Ik werd rustiger (in mijn hoofd), zelfverzekerder, kon beter omgaan met emoties en ik leerde me steeds beter te focussen en concentreren. Als je ADHD of ADD hebt (maar ook als je dit niet hebt) kan ik je Mindfulness zeker aanraden!

ADHD & Mediteren… Waar te beginnen?

Als je denkt dat mediteren jou kan helpen, dan vraag je je natuurlijk af waar je moet beginnen. Mijn allereerste advies is: zoek begeleiding bij jou in de buurt. Kijk bijvoorbeeld of er Mindfulness cursussen gegeven worden, of andere meditatiecursussen. Als je wilt leren mediteren is het, zeker als je ADHD hebt, essentieel om hier begeleiding bij te krijgen.

Een loopmeditatie is misschien een goede methode als je ADHD hebt, maar het is ook belangrijk om de basisprincipes van meditatie of mindfulness te kennen en de basistechnieken te beheersen.

Tijdens de 8-weekse Mindfulness cursus leerde ik bijvoorbeeld dat ik helemaal niet boos op mezelf hoef te zijn als ik weer eens oppervlakkig ademhaal, of als mijn gedachten blijven afdwalen. Ik leerde dat ik op een liefdevolle manier, mijn aandacht gewoon steeds weer terug kon brengen naar de meditatie.

Ook leerde ik veel andere interessante dingen, bijvoorbeeld de 'trouble circle' om beter met emoties om te gaan.

Online Meditatie cursus

Heb je niet de mogelijkheid om een cursus mindfulness te volgen in de buurt, vanwege Corona of een andere reden? Of vind je het fijner om thuis, op je eigen tempo aan de slag te gaan met mediteren? Volg dan deze online 8-weekse Mindfulness cursus, ontwikkeld door Happy with Yoga.