Voor gezonde hersenen is het belangrijk dat de verhouding tussen omega 3 en omega 6 in je lichaam optimaal is. Heb jij last van concentratieproblemen, innerlijke onrust, impulsiviteit, overprikkeling of symptomen van AD(H)D, alzheimer of autisme? Dan zou het heel goed kunnen dat jouw omega 3/omega 6 ratio uit balans is.
Zowel omega 3 als omega 6 zijn belangrijk vetzuren voor een goede gezondheid. Maar ons moderne westerse dieet zorgt vaak voor een teveel aan omega 6 en een tekort aan omega 3. Dit kan leiden tot chronische ontstekingen, óók in de hersenen.
In dit artikel lees je wat je kunt doen. Door de verhouding tussen omega 3 en omega 6 in je lichaam te optimaliseren, verbeter je namelijk de gezondheid van je hersenen. Dit kan een enorme impact hebben op symptomen van bijvoorbeeld AD(H)D.
Wat zijn omega 3 en omega 6 vetzuren?
Omega 3 en omega 6 zijn essentiële vetzuren die ons lichaam niet zelf kan produceren en daarom via onze voeding moeten worden opgenomen. Ze spelen een belangrijke rol bij het reguleren van ontstekingen, bloeddruk en de functie van onze hersenen en zenuwstelsel. Een onevenwichtige verhouding tussen omega 3 en omega 6 kan leiden tot ontstekingen in ons lichaam en een verminderde gezondheid. Dit kan zelfs leiden tot neurologische aandoeningen.
Omega 6/omega 3 en ontstekingen
Onderzoekers stellen dat omega 6 ontstekingen bevordert, en omega 3 ontstekingsremmend werkt. Ontstekingen zijn essentieel om te kunnen overleven; het helpt ons lichaam te beschermen tegen infectie en letsel. Maar als we last krijgen van chronische of overmatige ontstekingen (bijvoorbeeld in de hersenen), doordat we teveel omega 6 in ons lichaam hebben, kan het ernstige schade aanrichten en ons zelfs ziek maken (1).
De meest optimale verhouding tussen omega 3 en omega 6
De meest optimale verhouding tussen omega 3 en omega 6 is ongeveer 1:4 tot 1:5. Dit betekent dat we ongeveer 4 tot 5 keer meer omega 6-vetzuren in ons lichaam hebben dan omega 3-vetzuren. Verschillende bronnen suggereren zelfs dat wij zijn geëvolueerd met een dieet met een verhouding van omega 6/omega 3 van ongeveer 1:1.
De verhouding in westerse diëten is vaak 15:1 tot bijna 17:1. Het gemiddelde westerse dieet biedt dus een tekort aan omega-3-vetzuren, en buitensporige hoeveelheden omega-6-vetzuren. Hierdoor ontstaan ziekten zoals hart- en vaatziekten, kanker, astma, ADHD, ADD, autisme, alzheimer, artritis en reuma en andere inflammatoire en auto-immuunziekten. Verschillende onderzoeken geven aan dat de optimale verhouding tussen omega 3 en omega 6 varieert bij de behandeling van verschillende ziektes (2).
Wat in ieder geval duidelijk is: de meeste mensen hebben meer omega 3 nodig!
Het gemiddelde westerse dieet biedt dus een tekort aan omega-3-vetzuren, en buitensporige hoeveelheden omega-6-vetzuren
Omega 3: goed voor ons brein!
Omega 3-vetzuren zijn essentieel voor een gezonde hersenfunctie. Hieronder vind je een aantal manieren waarop omega 3 ons brein ondersteunt:
- Omega 3 helpt bij het verbeteren van de hersenfunctie, zoals geheugen en concentratie.
- Het vermindert symptomen zoals hyperactiviteit, impulsiviteit, aandachtstekort
- Omega 3 ondersteunt ons werkgeheugen en kortetermijngeheugen
- Het kan helpen bij het verminderen van ontstekingen in de hersenen, die kunnen leiden tot neurologische aandoeningen zoals depressie en Alzheimer.
- Omega 3 kan helpen bij het verbeteren van de communicatie tussen hersencellen, wat belangrijk is voor een gezonde cognitieve functie.
- Het kan ook helpen bij het verminderen van angst en depressie, en kan zelfs helpen bij het verbeteren van de stemming en het verminderen van agressief gedrag.
- Omega 3 heeft een positieve invloed op symptomen die horen bij ADHD, ADD en autisme.
ADHD en ADD
ADHD en ADD zijn neurobiologische aandoeningen die worden gekenmerkt door een verhoogde hyperactiviteit, impulsiviteit en aandachtsproblemen. Dit heeft mogelijk een negatieve invloed op de kwaliteit van leven en kan leiden tot leer- en gedragsproblemen bij kinderen en uitdagingen op het gebied van werk, relaties en gezin bij volwassenen. Er zijn verschillende benaderingen en opvattingen over de mogelijke oorzaak van AD(H)D. Een tekort aan omega 3 (of disbalans in omega 3 en omega 6 vetzuren) kan bijdragen aan de ontwikkeling van ADHD-symptomen.
Teveel omega 6, te weinig omega 3: ADHD?
Studies hebben aangetoond dat een onevenwichtige verhouding tussen omega 3 en omega 6 kan bijdragen aan het ontstaan of het verergeren van de symptomen van ADHD en ADD. Kinderen en volwassenen met ADHD hebben vaak te veel omega 6 in hun lichaam, en een tekort aan omega 3. Dit kan leiden tot (chronische) ontstekingen in de hersenen, waardoor de hersenen minder goed werken. Dit kan zelfs leiden tot schade aan de hersenen.
Omega 3 om de symptomen van ADHD en ADD te verminderen
Een aantal studies hebben aangetoond dat omega 3 supplementen helpen bij het verminderen van de symptomen van ADHD en ADD. Omega 3-vetzuren kunnen de hersenfunctie verbeteren, ontstekingen verminderen en de communicatie tussen hersencellen bevorderen.
Onderzoek naar omega 3/6 balans bij ADHD
Al in 2014 werd er bijvoorbeeld een studie gepubliceerd waarin duidelijk werd dat de juiste combinatie van omega 3/6 vetzuren net zo effectief kan zijn als ADHD medicatie (Methylfenidaat). Een andere studie toonde aan dat herstel van de omega 3/6 balans een positief effect had op kinderen met ADHD. Wat verbeterde, waren onder anderen hyperactiviteit, impulsiviteit, aandacht, visueel leren, lezen, het werkgeheugen en kortetermijngeheugen van de kinderen.
Omega 3/omega 6 balans herstellen
Als je een betere omega 3/omega 6 balans wilt, is het eigenlijk heel simpel: consumeer meer omega 3 en beperk de inname van voedingsmiddelen die veel omega 6 bevatten.
Voeding met een hoog gehalte aan omega 3-vetzuren
Om de omega 3-omega 6-balans te verbeteren, wordt aanbevolen om voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega 3-vetzuren te eten, zoals vette vis (zoals zalm, makreel en haring), walnoten, chiazaad en lijnzaadolie. Ook kan het gebruik van omega 3-supplementen worden overwogen, zoals visoliecapsules.
Een lijstje met voedingsmiddelen die omega 3 bevatten:
- Vette vis, zoals zalm, makreel, haring, en tonijn
- Lijnzaad en chiazaad (ook rijk zijn aan vezels en antioxidanten)
- Walnoten (ook een goede bron van eiwitten en vezels)
- Sojabonen (ook een goede bron van eiwitten en vezels)
- Koolzaadolie en lijnzaadolie
- Bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool (ook een goede bron van voedingsstoffen zoals ijzer en vitamine C).
Minimaliseer voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega 6-vetzuren
Daarnaast is het belangrijk om voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega 6-vetzuren te minimaliseren of zelfs te vermijden. Voeding met een hoog omega 6 gehalte zijn: bewerkte voedingsmiddelen, gefrituurd voedsel en plantaardige oliën zoals zonnebloemolie en maïsolie. Maar ook vind je omega 6 in vlees en zuivelproducten.
Hier een lijstje met voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 6 (die je dus wilt minimaliseren):
- Plantaardige oliën zoals maïsolie, sojaolie, zonnebloemolie, en saffloerolie.
- Vlees van dieren die zijn gevoed met granen en andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 6.
- Noten en zaden, zoals pijnboompitten, pompoenpitten, sesamzaad, en teunisbloemzaad.
- Bewerkte voedingsmiddelen, zoals gebakken producten, snacks, en fastfood, bevatten vaak veel plantaardige oliën die rijk zijn aan omega 6.
- Zuivelproducten, zoals melk en kaas, die afkomstig zijn van dieren die zijn gevoed met voer dat rijk is aan omega 6.
- Eieren, die afkomstig zijn van kippen die zijn gevoed met voer dat rijk is aan omega 6.
- Vleesvervangers op basis van soja, zoals tofu.
Tot slot
Een evenwichtige verhouding tussen omega 3 en omega 6 is essentieel voor een gezonde hersenfunctie en kan helpen bij het verminderen van de symptomen van ADHD en ADD. Door voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega 3-vetzuren te eten en voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega 6-vetzuren te vermijden, verbeter je jouw omega 3-omega 6-balans en daarmee je hersenen en algehele gezondheid.
Resources
