Omgaan met overprikkeling & overprikkeling voorkomen, 10 tips

Overprikkeling komt tegenwoordig veel voor, zowel bij volwassenen als bij kinderen. Vooral neurodiverse mensen, met labels als ADD, ADHD, autisme en HSP, raken vaak overprikkeld. Gelukkig zijn er manieren om dit te voorkomen of aan te pakken. Als volwassen vrouw met het ADD-label spreek ik uit ervaring. Daarom heb ik in de loop der jaren strategieën gevonden om overprikkeling aan te pakken, zonder dat ik daarvoor medicijnen nodig had.

In dit artikel delen we 10 tips om overprikkeling te voorkomen of aan te pakken. Tips kunnen zowel voor volwassenen als voor kinderen nuttig zijn.

Wat is overprikkeling?

We krijgen de hele dag door informatie binnen via onze zintuigen. Op elk moment horen, ruiken, voelen, zien en proeven we verschillende dingen. Dit worden ook wel prikkels genoemd, of stimuli; stukjes informatie die via de zintuigen binnenkomen. De meeste mensen kunnen de prikkels goed verwerken, maar sommige mensen hebben hier moeite mee. Daarom gaan steeds meer mensen op zoek naar manieren om met overprikkeling om te gaan.

Wanneer iemand overprikkeld raakt, worden de stukjes informatie niet goed verwerkt door de hersenen. Doordat het voor sommige mensen meer moeite kost om deze prikkels in de hersenen te verwerken, ontstaan ​​er gevoelens van spanning en vermoeidheid.

Wanneer je een zeer gevoelig en reactief centraal zenuwstelsel hebt – zoals mensen met ADHD, ADD, HSP en autisme – raak je gemakkelijk overprikkeld. Zowel interne prikkels (gevoelens, gedachten en lichamelijke gewaarwordingen) als externe prikkels (mensen, energie, geluiden, licht, geuren) hebben een sterker effect op je dan op mensen met een normaal functionerend brein. 

Overprikkeld zijn: de symptomen

Overprikkeling kan zich uiten in de vorm van  heftige gevoelens, piekeren, frustraties, fysieke, mentale en emotionele spanningen en innerlijke onrust. Dit leidt vaak tot fysieke en mentale vermoeidheid, stress, verminderde concentratie, slaapproblemen, rusteloosheid en intense emoties. Maar ook hoofdpijn kan voorkomen, of zelfs (tijdelijke) uitvalsverschijnselen, koorts, braken of epilepsie.

Overstimulatie is van buitenaf niet goed zichtbaar. Daarom bestaat er veel misverstand over overstimulatie.

Overprikkeling voorkomen

Voorkomen is altijd beter dan genezen, zeggen ze. Ik spreek uit ervaring als ik je zeg dat dit waar is, als het gaat om overstimulatie. Het is veel gemakkelijker om te leren om niet overprikkeld te raken, dan om te ontspannen en je weer goed te voelen nadat je al overprikkeld bent. Daarom is het belangrijk om jezelf strategieën aan te leren.

Een overbelasting van prikkels vermijden

Sommige mensen met ADD, ADHD, HSP of autisme vermijden situaties waarin overprikkeling kan optreden. Dit kan gunstig zijn, maar je moet oppassen dat je niet continu in je eigen bubbel leeft. Sommige fundamentele menselijke behoeften, zoals de behoefte aan verbinding en sociaal contact, kunnen ontbreken als we op deze manier leven.

Zoals bij alles is balans het sleutelwoord, is mijn ervaring. Gelukkig zijn er naast het volledig vermijden van prikkels ook andere manieren om overprikkeling te voorkomen.

1. Neem de tijd voor jezelf om je zenuwstelsel te kalmeren

Als je snel overprikkeld raakt, bijvoorbeeld omdat je hoogsensitief bent of als symptoom van ADHD of autisme, is het belangrijk om dagelijks voldoende tijd alleen in te plannen. Op deze manier kunnen we de prikkels die gedurende de dag bij ons binnen komen verwerken. Voor kinderen die te maken hebben met overprikkeling is het ook belangrijk om ze de ruimte te geven om hun dag te verwerken, bijvoorbeeld als ze thuiskomen na school.

Ik vind het fijn om dagelijks even een ​​ontspannen sfeer te creëren, een bad te nemen, een kaarsje te branden en ontspannende muziek aan te zetten.

Woon je samen?

Als je samenwoont, met een partner of met je gezin, kan het wat lastiger zijn om regelmatig alleen te zijn. Misschien kun je samen proberen je zenuwstelsel tot rust te brengen, bijvoorbeeld door met je partner of kind(eren) op de bank te gaan liggen en naar elkaars hartslag of ademhaling te luisteren.

Sommige mensen vinden het fijn om een ​​verzwaringsdeken te gebruiken. Praat niet. Geniet gewoon van elkaars aanwezigheid. Concentreer je op je adem en de warmte van je lichaam. Dit helpt niet alleen bij overprikkeling, maar komt ook jullie verbinding ten goede ;).

Als dit al teveel is, ga dan wandelen of breng wat tijd alleen door in een andere kamer. Het gebruiken van een oogmasker kan ook fijn zijn.

2. Omgaan met overprikkeling: yoga, meditatie & ademwerk

Een zeer krachtige manier om overprikkeling te voorkomen of te kalmeren na overprikkeling, is om overdag zoveel mogelijk terug te keren naar het hier en nu. Concentreer je op je lichaam en adem, op de geluiden om je heen, of op de gevoelens in je lichaam. Yoga en meditatie/Mindfulness zijn krachtige methoden om dit te beoefenen. Geleide meditaties kunnen je helpen aarden, evenals yoga. Met ademwerk kunnen we letterlijk ons zenuwstelsel reguleren.

Mijn ervaring is dat hoe vaker we ademwerk, yoga en mindfulness beoefenen, hoe minder vaak we overprikkeld raken. Daarom beoefen ik dit ook regelmatig.

Een zeer eenvoudige en krachtige ademhalingsoefening, die je onmiddellijk helpt om je zenuwstelsel te kalmeren, is om langer uit te ademen dan je inademt. Adem bijvoorbeeld 4 seconden in, adem 8 seconden uit. Als je longen helemaal leeg zijn, blijf daar dan even, totdat je de impuls voelt om weer in te ademen. Probeer tijdens deze oefening je spieren te ontspannen.

3. Kruiden en supplementen voor overprikkeling

Een gezonde en evenwichtige levensstijl is de basis van een vredige en kalme geest. Wat algemeen bekend is, is dat bepaalde voedingsmiddelen een stimulerend effect hebben, en deze voedingsmiddelen kun je het beste vermijden als je snel overprikkeld raakt. Denk aan koffie, alcohol, suiker en pittig eten.

Anderzijds kunnen verschillende kruiden en supplementen bijdragen aan rust en ontspanning. Er zijn zelfs kruiden en supplementen die je zenuwstelsel ondersteunen, waardoor je minder snel overprikkeld raakt.

Kruiden (etherische oliën of thee) die je zenuwstelsel ondersteunen en helpen omgaan met overprikkeling

• Kamille
• Rozemarijn
• Citroenmelisse
• Lavendel
• Salie

Deze verschillende oliën of theesoorten helpen ons om te gaan met overprikkeling. We kunnen de olie – verdund in wat basisolie zoals druivenpitolie – op onze slapen of in onze nek aanbrengen. Of druppel wat olie op je hoofdkussen of gebruik een (cool mist) diffuser. Er zijn ook enkele heerlijke melanges van ontspannende essentiële oliën. Mogelijk moet je eerst wat essentiële oliën proberen om te bepalen welke het beste voor jou werkt.

Een olie waar ik – als Wandering Mind met ADD en hoogsensitief persoon – veel baat bij heb, hoewel het niet per definitie aan te raden is bij overprikkeling, is pepermuntolie. Ik gebruik dit om me te concentreren, maar ook om te ontspannen. Ik vind het heerlijk om een ​​of twee druppels op mijn slapen aan te brengen, net voor het slapengaan, of in mijn nek (dit werkt ook goed als onze spieren gespannen zijn).

Supplementen die ons helpen om te gaan met overprikkeling

We kunnen ook natuurlijke supplementen gebruiken die ons zenuwstelsel kalmeren, zodat we minder snel overprikkeld raken. De meeste supplementen zijn geschikt voor zowel kinderen als volwassenen.

• Valeriaan
• Ashwagandha
• Magnesium (koop wel de juiste vorm magnesium, lees hier alles over magnesium)
• L-tryptofaan

Ons advies is om voordat je beslist welke supplementen je gaat gebruiken, eerst contact op te nemen met een specialist, zoals een orthomoleculair therapeut, iriscopist, hormonaal deskundige of homeopaat. Zo ontdek je makkelijker welk supplement voor jou geschikt is. 

Ga je deze supplementen zelf uitproberen? Houd je aan de aanbevolen dosering en wees voorzichtig als je zwanger bent of medicijnen gebruikt. Wij kiezen altijd voor een biologisch merk met een goede reputatie. Ook kopen we bij voorkeur in bij een lokale leverancier, zo minimaliseren we onze ecologische voetafdruk. We controleren ook altijd de ingrediënten. Is het supplement geschikt voor veganisten/vegetariërs, welke additieven worden er gebruikt? Dit zijn zaken waar we rekening mee houden bij het kopen van een supplement tegen overprikkeling.

4. Kalmerende muziek om overprikkeling tegen te gaan

Voor sommige mensen werkt het goed om bij overprikkeling naar rustgevende muziek of natuurgeluiden te luisteren. Luister bijvoorbeeld naar klassieke muziek of binaural beats. Zelf luister ik regelmatig naar ‘Weightless' van Marconi Union op Spotify. Er wordt gezegd dat dit de meest ontspannende track is om naar te luisteren, omdat het onder andere je hartslag verlaagt. Ook speel ik regelmatig binaural beats af op Spotify (je hebt een koptelefoon nodig om van de binaural beats te profiteren), of luister ik naar playlists als ‘Peaceful Piano' en ‘Peaceful Guitar'.

Bekijk onze Spotify-afspeellijst om het zenuwstelsel te kalmeren

5. Medicatie voor overprikkeld zenuwstelsel

Er zijn verschillende soorten medicatie beschikbaar voor een overgestimuleerd zenuwstelsel. Denk aan ADD- en ADHD-medicatie zoals Ritalin, Dexamfetamine en Concerta. Wij blijven zelf altijd liever van medicatie af, maar als je het gevoel hebt dat er geen andere weg is voor jou op dit moment, kan dit een (tijdelijke) oplossing voor je zijn. Doe dit altijd in overleg met je huisarts of een andere medisch specialist.

6. Omgaan met overprikkeling: hoofdtelefoon met ruisonderdrukking

Noise cancelling koptelefoons of oordopjes met noise cancelling functie zijn geweldig voor volwassenen en kinderen die regelmatig te maken hebben met overprikkeling. Voor ons, vooral als we in een lawaaierige stad wonen, is het een essentieel product om in huis te hebben. Het gebruik van oordopjes met ruisonderdrukking heeft ons leven veranderd. Deze prachtige techniek, die enkele jaren geleden werd ontdekt, blokkeert het geluid van buitenaf. Wanneer je ontspannende muziek afspeelt, worden externe geluiden gedempt die voor overstimulatie kunnen zorgen. Dit helpt ons te ontspannen en overprikkeling te voorkomen.

Als je te maken hebt met ADD-, ADHD-, autisme- of HSP-symptomen zoals overstimulatie, kan een noise cancelling koptelefoon een investering zijn die je leven zal veranderen.

7. Wat te doen bij overprikkeling? Digitale detox!

Onderschat de impact van ‘de digitale wereld' op ons zenuwstelsel niet. Het is misschien wel de grootste oorzaak van het groeiende aantal mensen dat zich overprikkeld voelt. Neem bijvoorbeeld onze smartphone. Denk aan alle notificaties die overdag binnenkomen, de geluiden, het kunstlicht, de prikkels als we scrollen op social media… Ze kunnen al snel voor overprikkeling zorgen.

Als je minder overprikkeling wilt ervaren, kun je proberen je smartphone een paar uur uit te zetten. Sla televisiekijken over en vermijd indien mogelijk ook de notebook.

Focus op het huidige moment. Ga bijvoorbeeld wandelen, koken, ademen, naar een boom kijken, een boek lezen, je lichaam bewegen of mediteren… Je smartphone buiten bereik leggen om je op andere dingen te concentreren, is een prima idee als je te maken hebt met overprikkeling.

8. Breng tijd door in de natuur om overprikkeling aan te pakken

Het beste medicijn voor veel moderne problemen of ziekten is te vinden in de natuur. In onze ervaring is de natuur het beste antwoord op overprikkeling. Eerder deelden we onze ervaring met natuurlijke supplementen en kruiden. Maar een wandeling of training in de natuur doet ook wonderen. Tijd doorbrengen in de natuur – verbinding maken met bomen, vogels, aarde en water – helpt bij het omgaan met overprikkeling.

Op blote voeten lopen of tuinieren zijn geweldige manieren om onszelf te aarden. Contact maken met de natuur is misschien wel één van de gemakkelijkste manieren om overstimulatie te voorkomen.

9. Adem diep in

Zoals eerder vermeld, is ademwerk een geweldige manier om ons zenuwstelsel te leren reguleren. Voor mij, als HSP/ADD-vrouw, is het essentieel om me regelmatig op mijn ademhaling te concentreren. Ik ademde altijd heel snel en oppervlakkig. Tijdens ademwerklessen heb ik geleerd om dieper en beter te ademen. Dit heeft mijn leven op zoveel manieren veranderd.

Wanneer we diep ademhalen – vooral als we ons concentreren op de uitademing – kalmeert ons zenuwstelsel onmiddellijk. Probeer het, het is zeer krachtig.

10. Ayurveda en voeding bij overprikkeling

Ayurveda (Tibetaanse geneeskunde) gaat ervan uit dat er drie dosha's zijn; Vata, Pitta en Kappa. Je lichaam kan een onbalans in deze dosha's hebben gecreëerd, wat gezondheidsproblemen kan veroorzaken. De Vata-dosha lijkt de dosha te zijn die het meest vatbaar is voor overstimulatie. Bij overstimulatie kan het zo zijn dat je Vata-dosha te hoog is. Reizen, weersveranderingen, onvoldoende slaap en overmatige mentale of zintuiglijke stimulatie van welke aard dan ook, kunnen de stabiliteit van Vata op de proef stellen. Maar ook bepaalde voedingsmiddelen en andere invloeden zoals koud weer, kunnen je Vata verhogen.

Tips om je vata te verlagen:

• Houd vast aan een routine.
• Ga op tijd naar bed, zorg voor voldoende slaap.
• Bereid meestal warme, verzorgende, vochtige maaltijden en eet op vaste tijden.
• Gebruik zoet, zuur en zout in je eten.
• Masseer je lichaam met warme olie, zoals sesamolie.

Laatste woorden

Wij hopen dat dit artikel je een aantal ideeën heeft gegeven om beter om te gaan met overstimulatie. Ben je niet overprikkeld geraakt door alle mogelijkheden? ;-). Voel gewoon welke optie(s) bij jou passen, en probeer verschillende dingen uit. We hebben allemaal verschillende behoeften, op verschillende momenten van ons leven. Het belangrijkste is, om te luisteren naar ons lichaam, onze intuïtie en ons hart.

Wat doe je om overprikkeling aan te pakken, of overprikkeling te voorkomen? Wat is de beste strategie voor jou? We zouden het leuk vinden als je je ervaring deelt in de opmerkingen.