Hoe kun je een overprikkeld zenuwstelsel kalmeren? Dit is een vraag die veel volwassenen met ADD/ADHD/HSP of ouders zichzelf stellen. In dit artikel vind je 7 tips voor het kalmeren van je zenuwstelsel zonder medicatie. Dit artikel is geschreven voor volwassenen die regelmatig last hebben van een overprikkeld zenuwstelsel. Maar ook kunnen deze tips kinderen helpen. Wil jij een overprikkeld zenuwstelsel kalmeren? Kijk welke tips uit dit artikel bij jou passen.
ADHD, HSP, autisme en overprikkeld zenuwstelsel
Als je ADD/ADHD of autisme hebt of hooggevoelig bent, kan het wat druk worden in je hoofd. Dat hoeven we jou niet te vertellen. Maar je wordt niet alleen druk in je hoofd, je zenuwstelsel kan ook overbelast raken. Prikkels komen extra hard binnen, waardoor we onrustig worden. Een overprikkeld zenuwstelsel ontstaat simpel gezegd als er meer informatie binnenkomt dan je kunt verwerken. Herkennen dat je zenuwstelsel overprikkeld raakt, is een belangrijke stap. Nu je weet wat er aan de hand is, kun je er wat aan doen.
Met de volgende 7 tips kun je jouw overprikkelde zenuwstelsel weer wat kalmeren.
1. Overprikkeld zenuwstelsel kalmeren met binaural beats
De eerste tip om jouw overprikkelde zenuwstelsel te kalmeren is misschien verrassend, namelijk; binaural beats.
Ons brein maakt hersengolven aan. Ruwweg bestaan er twee soorten hersengolven; de alfa-golven en de bèta-golven. Bèta-golven zijn de hersengolven die ons alert en actief houden. Dit is ook de hersenactiviteit die kan zorgen voor piekeren en die onrust kan voortbrengen. Alfa-golven brengen rust. Met binaural beats kun je alfa-golven in je brein stimuleren. Op YouTube en op Spotify is een enorm aanbod binaural beats te vinden. Het is wel belangrijk dat je een koptelefoon gebruikt! Wanneer je voor het eerst binaural beats beluistert, is het misschien even wennen. Maar wanneer je ontdekt dat ze er inderdaad in slagen het overprikkelde zenuwstelsel te kalmeren (ook op langere termijn) wil je niet anders meer.
2. Kalmeer je overprikkelde zenuwstelsel met simpele ademhalingsoefeningen
Brein en lichaam zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Wanneer je gespannen raakt, versnelt je ademhaling zodat je meer zuurstof opneemt voor een eventuele vecht-of-vlucht-reactie. In de meeste gevallen is die reactie onnodig. Gelukkig werkt het ook andersom. Door je ademhaling bewust te sturen, kun je het overprikkeld zenuwstelsel tot rust brengen.
Concentreer je op de uitademing. Adem diep in en volledig uit, enkele seconden achter elkaar. Hiermee geef je je brein een boodschap: er is niks aan de hand, je kunt kalmeren. Er zijn veel soorten ademhalingsoefeningen. Binnen yoga wordt pranayama beoefend om stress en paniek te voorkomen. Binnen de Vipassana – een vorm van meditatie – zorgt het beoefenen van anapana ademhalingsoefeningen dat je terugkomt in het hier en nu.
3. Overprikkeld zenuwstelsel kalmeren met meditatie en mindfulness
Ademhalingsoefeningen kunnen snel resultaat opleveren wanneer je jezelf overprikkeld voelt. Wil je niet alleen een paniekaanval voorkomen, maar beter voorbereid zijn op prikkels? Beoefen dan regelmatig meditatie of mindfulness. Dit zal er op langere termijn voor zorgen dat je zenuwstelsel minder snel overprikkeld raakt. En voorkomen is altijd beter dan genezen!
Het maakt niet veel uit of je kiest voor mindfulness of één van de vele vormen van meditatie. De verschillende vormen hebben allemaal met elkaar gemeen dat ze je brein op het hier-en-nu richten. Opkomende (pieker-)gedachtes hoef je niet te proberen weg te drukken. Je aanvaardt ze voor wat ze zijn; gedachtes. Hierdoor wordt de druk die de prikkels op je uitoefenen minder en slaag je erin je overprikkeld zenuwstelsel wat te kalmeren. Dankzij regelmatige meditatie verandert je hersenactiviteit. Onderzoek met hersenscanners heeft aangetoond dat het brein van regelmatige mediteerders meer alfagolven (daar zijn ze weer) vertoont.
Is mindfulness nieuw voor jou of heb je (nog wat) moeite met mediteren? Bekijk de 8-weekse Mindfulness cursus, waarin je in 8 weken een transformatie doormaakt.
4. Kalmeer je zenuwstelsel met magnesium supplementen
Ook extra magnesium kan helpen bij een overprikkeld zenuwstelsel. Magnesium is essentieel voor veel processen in het lichaam, waaronder neuroactiviteit en cellulaire processen. Normaal gesproken halen we magnesium uit ons eten, maar door intensieve landbouw daalt het magnesiumgehalte in het voedsel. Misschien heb jij een tekort aan magnesium, waardoor je (nog) sneller overprikkeld raakt. Een magnesium supplement kan goede resultaten opleveren.
Let wel op dat je het juiste magnesium supplement koopt, want niet iedere vorm van magnesium wordt goed door je lichaam opgenomen. Lees hier meer over magnesium bij ADHD en andere klachten en over verschillende vormen magnesium. In dit artikel vind je ook informatie over magnesiumrijke voeding.
Ook andere natuurlijke supplementen kun je gebruiken ter ondersteuning van het kalmeren van je zenuwstelsel. Bekijk hier de meest effectieve natuurlijke rustgevers (supplementen).
5. Dankbaarheid beoefenen om je overprikkelde zenuwstelsel te kalmeren
Wanneer je zenuwstelsel overprikkeld is, waar denk je dan aan? Maak je jezelf druk over de goede dingen? Of pieker je over dingen die fout zouden kunnen gaan? Het is heel makkelijk om in een neerwaartse spiraal te geraken wanneer je zenuwstelsel overprikkeld is. Dat geldt voor iedereen, maar als je ADD of ADHD hebt of hooggevoelig bent loop je meer risico. Als tegenwicht kun je jouw aandacht richten op de goede dingen in het leven. Door dankbaarheid te betuigen voor wat je wél hebt. Iedereen heeft dingen om dankbaar te zijn: een paraplu als het regent, een lekker warm kopje thee, een huis om in te wonen, de warmte van de zon die je op je gezicht voelt.
Onderzoek toont aan dat het beoefenen van dankbaarheid positieve emoties stimuleert. Deze positieve emoties brengen het overprikkeld zenuwstelsel weer tot rust. Dankzij dankbaarheid kun je jouw hoofd kalmeren. Als dat niet iets is om dankbaar voor te zijn!
6. Kalmeer je zenuwstelsel door te zingen en chanten
Is het mogelijk om tijdens het zingen een slechte bui te hebben? Ik heb het in ieder geval nog nooit ervaren. Wil jij je overprikkelde zenuwstelsel kalmeren? Ga zingen! Zingen heeft allerlei voordelen. Muziek is goed voor de ziel en doordat je bij het zingen je ademhaling moet gebruiken voer je ondertussen ademhalingsoefeningen uit (zie tip #2). Door te zingen leid je de aandacht af van hetgeen je zorgen baart. Je geeft je zenuwstelsel als het ware een pauze, waardoor het tijd krijgt om te kalmeren.
Een speciale vorm van zingen is chanten. Chanting is een belangrijk onderdeel van een groot aantal Oosterse filosofiën. Bij Chanten herhaal je bepaalde mantra’s. Door de herhaling focus je jouw aandacht op het mantra. Dit versterkt de boodschap van de mantra. Zo helpt het mantra “Ohm Namah Shivaya” je zelfvertrouwen te versterken. Voor bijna elke situatie is een mantra te vinden.
Vind je het chanten van mantra’s iets te spiritueel of zweverig? Geen nood. Elke vorm van zingen kan helpen een overprikkeld zenuwstelsel te kalmeren. De één zweert bij Frozen (“Let it go”), de ander komt tot rust door Gregoriaanse zang en een derde komt tot rust bij Abba.Experimenteer een beetje met zingen en chanten en ontdek wat werkt voor jou!
7. Breng tijd door in de natuur, dit kalmeert je overprikkelde zenuwstelsel
Het effect van natuur op ons mentale welzijn wordt nogal eens onderschat. Mensen denken vaak dat ze in de stad alles vinden wat ze nodig hebben. Niets is minder waar. Zelfs een korte wandeling van 10 minuten door een park doet wonderen voor onze mentale gezondheid. Wil jij je overprikkelde zenuwstelsel kalmeren? Ga naar buiten! Klassiek is het onderzoek dat in een ziekenhuis werd uitgevoerd. Patiënten met uitzicht op een boom bleken significant sneller te genezen dan patiënten die uitkeken op een blinde muur. Onderzoek van de Wageningen Universiteit, dat hierop voortbouwt, kwam tot vergelijkbare conclusies.
De beste manier om je overprikkelde zenuwstelsel te kalmeren? Kies wat werkt voor jou
Elk van de 7 genoemde tips helpen aantoonbaar om een overprikkeld zenuwstelsel te kalmeren. Maar niet elke tip is even toegankelijk. Meditatie vergt wat oefening, maar dit zou ik iedereen aanraden. Zoek je een manier die mogelijk sneller resultaat heeft? Iedereen kan zingen (vals zingen onder de douche is toegestaan). Sommige van de tips zullen voor jou natuurlijker aanvoelen dan andere. Kies dus de tip(s) die bij jou passen.
Het gaat er niet om dat je alle tips opvolgt. Het gaat erom dat je erin slaagt je overprikkeld zenuwstelsel te kalmeren. Je wilt rust in je hoofd krijgen. Voel je daarom niet verplicht om elk van de tips “succesvol” uit te voeren (dat geeft alleen maar meer gepieker). Voel je uitgenodigd om uit te proberen wat jou aanspreekt. Als het voor jou werkt, dan is het goed!
