Slapeloosheid door stress, wat nu…?

Slapeloosheid door stress, we hebben er allemaal wel eens last van.

We leven in een turbulente tijd. Al voor de komst van corona kregen steeds meer mensen last van stress en burn-out. Nu we er ook corona nog ‘bij hebben gekregen' lijkt het wel alsof iedereen een bepaalde mate van stress ervaart. Als je gestrest bent, is het moeilijk om in slaap te komen of om door te slapen. In dit artikel vind je meer informatie over slapeloosheid door stress. Ik ben geboren met een ADD-hoofd, en tot ik tijdens mijn burn-out ‘leerde om goed te slapen', waren slapeloze nachten voor mij de normaalste zaak van de wereld. In dit artikel deel ik mijn 10 meest waardevolle tips om goed te slapen, ook in tijden van stress.

Hoe ontstaat slapeloosheid door stress?

2020 is een stressvol jaar. Uit onderzoek van vakbond CNV onder 2500 werkenden, bleek dat ruim een derde een hogere werkdruk dan ooit ervaart. Elf procent van de ondervraagden zit zelfs tegen een burn-out aan door de crisis (Bron: EenVandaag).

Het verband tussen stress en slapeloosheid is duidelijk maar complex om in het kort uit te leggen. Het heeft voornamelijk te maken met hormonen. Als je hier meer over wilt weten, lees dan dit uigebreide artikel van Sleep Foundation.

Slapeloosheid door stress is een bekend fenomeen.

Slapeloosheid zorgt voor stress, en stress zorgt voor slapeloosheid

Ontstaat slapeloosheid door stress, of stress door slapeloosheid?

Beide.

Als je eenmaal gestresst bent óf slecht slaapt, beland je al snel in een vicieuze cirkel. Een tekort aan slaap zorgt voor stress, en de stress zorgt op zijn plaats weer voor slapeloosheid. Het is heel belangrijk om dit patroon te doorbreken. Vooral wanneer je last hebt van chronische stress, heeft dit ernstige gevolgen voor je gezondheid.

10 tips voor minder slapeloosheid door stress

Waar moet je beginnen, als je de vicieuze cirkel van slapeloosheid en stress wilt doorbreken? De afgelopen jaren, vanaf het moment dat ik een burn-out had en gediagnosticeerd werd met ADD, leerde ik vele technieken om beter te slapen en om stress de baas te worden. Hier deel ik 10 tips.

1. Stress en slapeloosheid de baas met een ‘afbouwschema'

Één van de belangrijkste manieren om makkelijker in slaap te kunnen vallen, is het afbouwen van je dag. Als je een slechte slaper bent is het sowieso handig om een duidelijk dag-nacht ritme te hebben. Op die manier train je je lichaam om de juiste hormonen aan te maken voor het slapen. Probeer dus iedere avond rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan.

Bedenk een afbouwschema die bij jou past. Ik dim minimaal een uur voordat ik naar bed ga de lichten in huis, zodat mijn lichaam melatonine aan kan maken. Bij voorkeur kijk ik geen televisie meer. Ik zet een kopje kalmerende kruidenthee (hier vind je mijn favoriet), zet een muziekje aan of lees een boek. Soms neem ik een heerlijke warme douche, en smeer ik mezelf lekker in met olie. Etherische olie zoals munt of lavendel helpen mij ook om tot rust te komen.

Wat ik ook doe, ik zorg er in ieder geval voor dat ik ruim voordat ik ga slapen niet teveel prikkels meer heb.

Kijk vooral wat voor jou werkt. Wat algemeen bekend is, is dat blauw licht (op je telefoon, laptop en televisie) de aanmaak van melatonine afremt. Zet dus je blauwlicht filter aan op je telefoon, als je 's avonds (bijvoorbeeld na 20.00 uur) op je telefoon wilt kijken. Het voeren van een ingewikkeld gesprek is ook geen goed idee voor het slapen gaan.

2. Zorg voor een fijne slaapkamer en vermijd electronica

Wanneer je gevoelig bent voor prikkels, is het belangrijk om je slaapkamer rustig te houden. Dit betekent voor mij; rustige, kalme kleuren op de muur, geen rommel, en misschien wel het allerbelangrijkste; geen electronica in de slaapkamer! Ik moest hier even aan wennen, maar mijn telefoon blijft altijd in de woonkamer.

3. Minder slapeloosheid door stress dankzij de juiste voeding

Slapeloosheid door stress komt vaak voor, maar ook je voeding heeft invloed op je slaap. Algemeen bekend is bijvoorbeeld dat koffie en suiker ervoor zorgen dat je een ‘oppepper' krijgt. Sommige mensen kunnen niet slapen na het drinken of eten van cafeine-houdende producten. Daarom drink ik geen koffie meer na de lunch. Suiker vermijd ik sowieso, tenzij het natuurlijke suikers zijn. Een banaan zorgt er gek genoeg juist voor dat ik lekker (door)slaap.

Alcohol kan ook slaapproblemen geven . Veel mensen denken dat het drinken van alcohol helpt om te slapen vanwege de kalmerende eigenschappen van alcohol, maar je kunt slaapfragmentatie ervaren terwijl je lichaam de alcohol verwerkt en afbreekt.

Grote maaltijden eten voor het slapen gaan is ook geen goed idee.

4. Gebruik eventueel een ondersteunend slaapsupplement

Wanneer je ernstige slaapproblemen hebt, heeft dit invloed op je hele leven. Je hebt voldoende slaap nodig om te functioneren. Helaas grijpen veel mensen daarom naar slaapmedicatie. De meeste slaapmedicatie is enorm verslavend. Gelukkig zijn er natuurlijke alternatieven voor slaapmedicatie.

Mijn favoriete supplement (en geloof me, ik heb er heel wat geprobeerd), is Nachtrust & Stemming. Dit is een 100% natuurlijk supplement op basis van 5-HTP (griffonia) en Valeriaan. Dit zorgt er niet alleen voor dat je beter slaapt, maar het ondersteunt ook je stemming. Bij Natuurlijk Presteren ontvang je via Wandering Minds 15% korting op alle supplementen, met de code WM15.

Ook heb ik veel baat bij wietolie, maar dit is helaas alleen op recept verkrijgbaar. Je zou wel CBD-olie kunnen proberen.

5. Bewegen doet wonderen bij slapeloosheid door stress

Als je last hebt van slapeloosheid door stress, is het een goed idee om regelmatig te bewegen.

Wanneer je onvoldoende beweegt, heb je meer kans op stress en slapeloosheid. Zorg er daarom voor dat je voldoende beweegt. Als je niet van sporten houdt hoef je echt geen marathon te lopen, maar een fijne wandeling of wat ontspannende yoga-oefeningen doet wonderen! Wat ik zelf vaak doe 's avonds (of eigenlijk de hele dag door), is mijn noise cancelling headphone opzetten en DANSEN!

Heb je last van slapeloosheid door stress? Ga dus meer bewegen!

6. Meditatie en ademhaling bij slapeloosheid door stress

Als je last hebt van slapeloosheid door stress, wil je natuurlijk de stress aanpakken. Een goede manier hiervoor is meditatie.

Wat mijn leven veranderde, is Mindfulness. Toen ik voor het eerst mediteerde dacht ik ‘wat is dit voor iets raars? Ik kan dit helemaal niet. Dit is niets voor mij'. Het vergt wat doorzettingsvermogen om te ‘leren mediteren'. Maar als je het eenmaal ‘onder de knie hebt', heeft het een enorme positieve invloed op alle levensgebieden (werk, relaties, studie, gezondheid)

Tijdens deze online cursus Mindfulness leer je in 8 weken alles over Mindfulness en meditatie, maar het is misschien nog fijner om een Mindfulness training te volgen bij jou in de buurt.

Meditatie zorgt er niet alleen voor dat je meer ontspannen bent (dit is eigenlijk een ‘bijwerking' van meditatie), maar je leert beter naar jezelf te luisteren, waardoor het steeds duidelijker voor je wordt wat je nodig hebt. Je leeft meer in het hier en nu.

Ook ademhalingsoefeningen kunnen je helpen om slapeloosheid door stress aan te pakken.

Yoga nidra bij slapeloosheid door stress

Een hele fijne vorm van meditatie vind ik Yoga Nidra. Yoga nidra betekent letterlijk ‘verbinden' (yoga) en ‘slaap' (nidra). Deze vorm van yoga (waarbij je eigenlijk alleen maar stil ligt) is niet alleen goed bij slaapproblemen en stress, maar ook bij depressie, angst, chronische vermoeidheid, PTSD, hoge bloeddruk en rusteloosheid. Hier bestel je 7 fijne yoga nidra sessies, inclusief een bonus.

7. Slapeloosheid door stress? Pak de oorzaak van je stress aan

De oorzaken van stress zijn uiteenlopend. Denk aan problemen om werk of in de relationele sfeer, hoge werkdruk, te weinig ontspannen, onzekerheid, de dood van iemand waarvan je houdt, een scheiding, verlies van je baan, financiële problemen, emotionele problemen (depressie, angst, woede, schuldgevoelens, laag zelfbeeld, perfectionisme), een onderliggende oorzaak (ADD, ADHD, hooggevoeligheid, ziekte) of een traumatische gebeurtenis.

Je hebt niet altijd invloed op externe factoren in je leven. Wel heb je invloed op hoe jij reageert op deze factoren. Cognitieve gedragstherapie gaat ervan uit dat de meeste psychologische problemen, zoals stress, worden veroorzaakt door je gedachten. Wat je denkt, veroorzaakt wat je doet of voelt. Deze vorm van therapie kan jou helpen bij het loslaten van stress, waardoor je ook beter zult slapen.

8. Minder stress en heerlijk slapen na ontspannende yoga

Yoga heeft een overvloed aan gezondheidsvoordelen, en twee van de meest fijne resultaten van yoga is, dat je er super goed van gaat slapen en dat het stress vermindert.

Yoga kalmeert je geest en ontspant je lichaam.

Daarnaast bouw je zelfbewustzijn op. Je leert volledig in het huidige moment te leven. Door je spieren te strekken en ontspannen, laat je spanning los. Tijdens yoga leer je om je aandacht te vestigen op je ademhaling en je lichaam, waardoor er geen ruimte meer is voor piekeren.

Kun je geen yoga in de buurt volgen?

Volg een online yoga beginnerscursus yoga

Probeer een maandabonnement online yoga.

9. Maak een wandeling voor het slapen

Het is algemeen bekend dat regelmatige lichaamsbeweging een goede manier is om de kwaliteit van de slaap te verbeteren. Maar er wordt ook steeds meer onderzoek gedaan naar de invloed van wandelen op je slaap.

Vermoedelijk zijn er twee redenen waarom wandelen voor beter slaap zorgt. Er zijn psychologische voordelen van lichaamsbeweging, zoals stressvermindering of stemmingsverbeteringen. Hierdoor val je sneller in slaap en zul je beter slapen, want je bent gelukkiger en zult minder piekeren. Maar er is ook een fysiologisch component; mensen die overdag fysiek actief zijn, zijn aan het einde van de dag eerder moe.

Ook helpt lichaamsbeweging bij het reguleren van je interne klok. Wandelen verhoogt ook de bloedtoevoer naar de hersenen en verbetert de algehele gezondheid van de hersenen. Dit brengt je hersenen in staat om diepere, meer herstellende slaap te produceren.

Als je minder stress wilt en beter wilt slapen, zorg er dus voor dat je regelmatig een wandelingetje maakt!

10. Slapeloosheid door stress en piekeren? Blijf niet piekerend in bed liggen

Wat veel mensen met slaapproblemen of insomnia doen, is in bed blijven liggen piekeren. Het piekeren wordt steeds erger. In het begin pieker je misschien over de volgende dag, of de volgende week. Maar al snel zul je daarnaast óók nog gaan piekeren over het wakkerliggen. ‘Shit, als ik nu niet in slaap val ben ik morgen helemaal gebroken' is een gedachte die ik ook herken, uit mijn ‘insomnia-tijd'.

Merk je dat je niet kunt slapen? Blijf niet piekeren, maar ga even uit bed. Lees een boek, drink een kopje thee of maak een kleine wandeling. Wat yoga-oefeningen kunnen ook helpen, of doe een (geleide) meditatie (zoals Yoga Nidra). Met Yoga Nidra val je gegarandeerd in slaap!

Tot slot; wat doe jij tegen slapeloosheid door stress?

Het is heel vervelend als je in de vicieuze cirkel van stress en slaapproblemen bent beland. Ik hoop dat de tips uit dit artikel je gaan helpen om beter te slapen. Heb jij andere dingen geprobeerd, waardoor jij beter ging slapen? Of heb je één van deze tips toegepast? Deel het in de comments!