Sociale angst is één van de meest voorkomende aandoeningen bij mensen met AD(H)D. Maar er is ook een grote groep mensen zonder AD(H)D die last heeft van sociale angst. Dit kan jou enorm in de weg zitten. De diagnose ADHD/ADD gaat trouwens vaker gepaard met andere diagnoses. Dit noem je comorbiditeit; het bestaan van meerdere aandoeningen naast elkaar. Wil jij sociale angst overwinnen? In dit artikel vind je tips. Er zijn gelukkig heel veel activiteiten die je kunt ondernemen om sociale angst te overwinnen.
Wat is sociale angst en komt het vaak voor?
Sociale angst, of sociale fobie, is de meest voorkomende angststoornis. Volgens het Leids Universiteit Medisch Centrum heeft tussen de 5-15% van de mensen in hun leven last van sociale angst.
Van alle mogelijke psychische aandoeningen, staat sociale angst op de vierde plek. Sociale angst is geen verlegenheid of onzekerheid, maar een serieus probleem. Zelfs wanneer mensen beseffen dat hun onnodig is, blijft de sociale angst hen ervan weerhouden volop in het leven te staan. Vriendschappen, relaties, zelfs je carrière kan door sociale angst worden beïnvloed.
Toch, het is mogelijk om je sociale angst – stapje voor stapje- te overwinnen. In dit artikel noemen we een aantal activiteiten die je kunt ondernemen om je sociale angst onder ogen te zien.
Sociale angst kenmerken
Wanneer je verlegen bent of je wel eens ongemakkelijk voelt in bepaalde situaties, betekent dat niet dat je een sociale angststoornis hebt. Het niveau van comfort in sociale situaties varieert van persoon tot persoon. Dit hangt af van persoonlijkheidskenmerken en levenservaring. Daarnaast bestaan er natuurlijk introverte en extraverte personen.
Wanneer sociale angst je belemmert in het dagelijks leven, bijvoorbeeld omdat je je dagelijkse routine gaat vermijden (werk, school of andere activiteiten), dan spreek je van een sociale angststoornis.
Een aantal symptomen van sociale angst:
- Bang zijn om veroordeeld te worden.
- Angstig zijn dat je jezelf in verlegenheid zult brengen.
- Intens bange gevoelens voor interactie met vreemden.
- Bang zijn dat andere mensen zullen merken dat je bang bent.
- Angstig zijn dat er lichamelijke symptomen optreden, zoals blozen, zweten, beven, rode vlekken op je huid of een trillende stem.
- Situaties vermijden omdat je bang bent.
- Ervoor zorgen dat je niet in het middelpunt van de belangstellen staat.
Iemand met sociale angst is ook bang om:
- met onbekenden om te gaan;
- sociale bijeenkomsten of feestjes bij te wonen;
- naar het werk of naar school te gaan;
- een gesprek te beginnen;
- oogcontact te maken;
- te daten;
- een kamer binnen te lopen waar al mensen zitten;
- een artikel terug te brengen naar de winkel;
- te eten waar andere mensen bij zijn.
Sociale angst overwinnen zonder medicatie
Er bestaan verschillende soorten medicatie bij sociale angst. Niet iedereen wil medicatie gebruiken, en gelukkig zijn er ook manieren om sociale angst te overwinnen zonder medicatie. De volgende tips kunnen jou helpen. Maar ook supplementen, die 100% natuurlijk zijn, kunnen jou helpen in het proces. Deze natuurlijke rustgever bijvoorbeeld, zorgt ervoor dat je je minder gespannen voelt, ook in sociale situaties. (Bij Natuurlijk Presteren ontvang je via Wandering Minds 15% korting op alle supplementen, met de code WM15).
Wil je meer tips voor hoe je sociale angst kunt overwinnen zonder medicatie? Lees dan verder.
Sociale angst tips – 12 tips om sociale angst te overwinnen zonder medicatie
Er zijn veel activiteiten die je kunt ondernemen om sociale angst te overwinnen. Hier vind je 12 sociale angst tips.
LET OP: belemmert sociale angst jou zo sterk dat je ‘normale situaties' vermijdt, zoals het naar school of naar je werk gaan? Zorgen deze situaties voor schaamte, extreme zorgen of paniek? Raadpleeg jouw huisarts! Deze tips zijn bedoeld voor mensen met milde sociale angst.
1. Trek erop uit en overwin je sociale angst
Één van de meest bekende ‘sociale angst oefeningen' is het overwinnen van je angst door erop uit te trekken.
Als je last hebt van een gematigde sociale angst voelt het leven soms alsof je vast zit. Het leven lijkt een herhaling van activiteiten (of het gebrek aan activiteiten). De beste oplossing: doorbreek ‘het vastzitten' en onderneem iets. Het beste doe je dit samen met anderen. Je sociale angst zal je proberen te motiveren er in je eentje op uit te gaan. Geef daar niet aan toe, maar ga in op uitnodigingen. Stap uit je bubbel en doe de dingen die je een beetje eng vindt.
Toen ik in Nieuw Zeeland met mijn busje reisde, kwam er een moment waarop ik de behoefte had om even helemaal op mezelf te zijn. Ik wist op carrieregebied even helemaal niet welke kant ik op wilde, en ik had de behoefte om even helemaal op mezelf te zijn.
Drie weken lang sprak ik met niemand, behalve met de cassiere als ik boodschappen deed. Het was geweldig, want ik ontdekte weer wie ik was en wat ik wilde.
Na die drie weken, voelde ik me echter enorm angstig om weer onder de mensen te komen. Ik was zo gewend om alleen te zijn. Toen ik aankwam bij een plek waar ik vrijwilligerswerk ging doen, en ik ontmoette het team, voelde ik me super ongemakkelijk. Ik wist gewoon even niet meer hoe ik sociaal moest doen.
Ik moest even door die angst heen, en na een uurtje was de angst verdwenen.
2. Sociale angst oefening: Bezoek een plek waar je nog nooit geweest bent
Door je sociale angst kan je wereldje erg klein zijn. Misschien doe je jouw boodschappen altijd bij dezelfde winkel, tank je alleen bij dat selfservice station en loop je elke dag hetzelfde rondje.
Een mooie oefening om je sociale angst te overwinnen, is het doorbreken van je routines.
Doorbreek je routine door een nieuwe plek te bezoeken. Het grappige is dat je zo niet alleen iets doet aan de sleur van “elke dag hetzelfde” maar dat je jezelf uitdaagt om je grenzen te verleggen. En wie weet, misschien ontdek je –gewoon om de hoek- wel iets geweldig moois!
3. Sociale fobie overwinnen door je sociale vaardigheden te oefenen
Je sociale fobie overwin je maar op één manier: door te oefenen. Zoek daarom actief naar –veilige- manieren om je sociale angst te verminderen. Maak een praatje met de buurman over een veilig onderwerp zoals het weer of iets wat je is overkomen. Zeg een wildvreemde gedag op straat. Je zult zien dat de meeste mensen daar positief op reageren.
Je bent niet de enige die op zoek is naar sociale angst oefeningen. Je kunt deelnemen aan een support groep. Dat kan online zijn, maar ook offline zijn er tal van mogelijkheden om steun te vinden bij anderen. Sommige zijn formeel en worden georganiseerd door je lokale wijkteam, andere zijn informeel, zoals vuurcirkels of sharing circles.
4. Vraag hulp bij het overwinnen van sociale fobie
Sociale angst overwin je niet door alleen maar online artikelen of zelfhulpboeken te lezen. Soms heb je een buitenstaander nodig om je te helpen. Praat daarom met je huisarts over je sociale angst. Weet dat alles wat je met je huisarts bespreekt vertrouwelijk is. Is dat toch iets te eng? Gebruik dan een online (anoniem) kanaal voor de eerste stap. Bij organisaties als De Luisterlijn is altijd een luisterend oor te vinden. Alternatieven zijn MIND Korrelatie en –voor jongeren tussen de 16 en 25 jaar- Grip op je Dip.
5. Zoek een coach die jou kan helpen sociale angst te overwinnen
Een psycholoog of coach kan jou verschillende sociale angst oefeningen geven.
Je hoeft niet meteen een psycholoog te bezoeken, soms kan een coach al heel veel voor je doen. Een goede coach zal je niet zeggen wat je moet doen, maar helpt je zelf ontdekken welke stappen je moet zetten. Dit doet de coach bijvoorbeeld door jou sociale angst oefeningen te geven.
Een coach zal je niet kunnen “genezen” van je sociale angst, maar hij of zij kan je wel helpen om de juiste weg in te slaan en dit vol te houden.
Je kunt nog jaren doormodderen met sociale angst, maar dit houdt je tegen in je persoonlijke en professionele ontwikkeling. Daarnaast voel je je veel gelukkiger en ontspannen wanneer je geen sociale angst meer hebt.
6. Houd een dagboek bij
C.S. Lewis heeft ooit gezegd: “Is het niet grappig, hoe er dag op dag niks verandert, terwijl als je terugkijkt, alles anders is?” Als je last hebt van sociale angst is het soms moeilijk om te zien hoeveel vooruitgang je al geboekt hebt. Schrijf daarom regelmatig in een dagboek. Door je gedachten en ervaringen op papier te zetten kun je herkennen wanneer je dreigt terug te vallen. Maar je ziet ook hoeveel je al hebt bereikt.
7. Beoefen dankbaarheid
Door dankbaarheid te beoefenen, richt je de aandacht op de goede dingen in je leven. Heb je de hele dag op de bank gezeten en ben je de deur niet uit geweest? Dan kun je dankbaar zijn voor het feit dat je een huis hebt. Was de bediening waardeloos in dat koffietentje waar je met een vriend(in) naartoe bent geweest? Dan kun je dankbaar zijn dat je een vriend(in) hebt én vieren dat je de deur uit geweest bent. Je kunt dit combineren met je dagboekje, door elke dag één ding (of meer) op te schrijven waar je dankbaar voor bent.
8. Sociale angst overwinnen? Vervang negatief door positief!
Om je sociale angst te overwinnen, is het belangrijk om er op positieve wijze aan te beginnen. Klagen helpt niet, hoe verleidelijk het ook is. Mensen met sociale angst zien de wereld vaak als een vijandige omgeving. Je hoeft niet gelijk een enorm “blij ei” te worden, maar door je negatieve gedachten te vervangen door optimistische gedachtes help je jezelf te groeien. Probeer het eens. Het is misschien moeilijk, maar elke negatieve gedachte die je vervangt door een positieve is winst. Je zult zien dat “optimisme” steeds makkelijker wordt.
Het helpt ook wanneer je jezelf omringt met mensen die positief voor je zijn. Mensen die je altijd naar beneden halen helpen je niet verder. Zoek jouw “tribe”, jouw mensen die je niet alleen accepteren zoals je bent, maar van je houden om wie je bent.
9. Verbeter je gezondheid. Beter in je vel = minder sociale angst
Voor een gezonde geest is een gezond lichaam nodig. Een slechte gezondheid belemmert persoonlijke groei. Zorg goed voor jezelf. Eet gezond en ga regelmatig sporten. Door goed voor jezelf te zorgen, werk je ook aan je zelfvertrouwen. Want elke keer dat je iets voor jezelf doet, zeg je tegen jezelf: “Ik ben dit waard”.
Lees hier alles over vitamines voor je brein en het verhogen van je gelukshormonen serotonine en dopamine.
10. Gebruik kalmerende kruiden en supplementen
Als je het gevoel hebt dat je even wat extra ondersteuning nodig hebt, maar geen medicijnen wilt gebruiken, kunnen kalmerende kruiden en supplementen helpen. Er bestaan verschillende producten die je helpen om tot rust te komen en beter te slapen. Als je beter slaapt en regelmatig goed tot rust komt, zul je merken dat je sociale angst minder wordt. Dit komt simpelweg omdat je beter in je vel zit als je uitgerust bent.
Probeer bijvoorbeeld een supplement met passiebloem.
11. Zorg dat je goed slaapt
Het werd al eerder genoemd, maar slaap is hét geheime wapen van de natuur. Voor wie te weinig slaapt is alles een enorme uitdaging. Angststoornissen worden erdoor verergerd.
Tips om beter te slapen: Ga elke dag ongeveer op dezelfde tijd naar bed. Begin met een liggende meditatie. Ontspan bewust al je spieren en laat alle gedachten los. Als je echt niet kunt slapen helpt het om vooraf een kalmerende thee te drinken. Ook slaap ondersteunende producten op basis van kruiden zoals valeriaan kunnen helpen. Mijn favoriete slaapsupplement is Nachtrust & Stemming. Bij Natuurlijk Presteren ontvang je via Wandering Minds 15% korting op alle supplementen, met de code WM15.
12. Ga de natuur in
In Schotland kunnen artsen sinds 2018 officieel “natuur” voorschrijven. Japanners beoefenen al eeuwen de traditie van Shinrin-Yoku, oftewel “bosbaden”. De natuur heeft een kalmerend effect op ons. Vooral als je het grootste deel van de dag binnen zit, is het belangrijk om actief de natuur op te zoeken. Ga in je lunchpauze in het park zitten, of maak in het weekend een wandeling door het bos.
Ga jij aan de slag met je sociale fobie?
Zoals je ziet zijn er veel dingen die je kunt doen om je sociale angst te overwinnen zonder medicatie. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk te doen. Leg jezelf niet teveel druk op. Probeer gewoon eens één van de bovenstaande activiteiten en houd vol. Groei in je eigen tempo. Ook jij kunt je sociale angst overwinnen.
