Uitstelgedrag overwinnen? Bekijk deze tips!

Uitstelgedrag is iets waar iedereen wel eens last van heeft. Die vervelende deadline, dat lastige examen, het moeilijke gesprek dat je moet voeren… Hoe vervelender of moeilijker een taak is, hoe groter de kans is dat we dit uitstellen. Hoe kun je uitstelgedrag overwinnen?

In dit artikel vind je een stappenplan en tips om uitstelgedrag aan te pakken, van iemand die zijn hele leven last had van uitstelgedrag.

Wat is uitstelgedrag?

Uitstelgedrag is het actief uitstellen van het uitvoeren van een bepaalde taak of het nemen van een beslissing. Mensen die uitstelgedrag vertonen, hebben de neiging om dingen uit te stellen tot het laatste moment, of om het uitvoeren van bepaalde taken voortdurend uit te stellen. Dit kan leiden tot stress en een gevoel van frustratie omdat de taak niet wordt voltooid of omdat er te weinig tijd is om de taak goed uit te voeren. Mensen met ADHD of ADD hebben vaak last van uitstelgedrag. Maar ook veel volwassenen zonder AD(H)D worstelen hiermee.

Chronisch uitstelgedrag

Chronisch uitstelgedrag is het regelmatig uitstellen van het uitvoeren van bepaalde taken of het nemen van beslissingen. Ook dit kan leiden tot stress en een gevoel van frustratie. Chronisch uitstelgedrag kan daarnaast leiden tot problemen op professioneel of academisch gebied, omdat mensen die chronisch uitstellen vaak moeite hebben om aan deadlines te voldoen. Het kan ook leiden tot problemen in persoonlijke relaties, omdat anderen – partners, vrienden en familieleden – afhankelijk kunnen zijn van het voltooien van bepaalde taken. Het is belangrijk om te proberen chronisch uitstelgedrag aan te pakken, omdat het anders kan leiden tot langetermijnproblemen.

Gevolgen van uitstelgedrag

Als we uitstellen om bepaalde taken te voltooien of om beslissingen te nemen, kan dit verschillende gevolgen hebben. Hier zijn enkele mogelijke gevolgen van uitstelgedrag:

1. Stress: Het uitstellen van taken kan leiden tot stress omdat we ons zorgen maken over het voltooien van de taak op tijd of omdat we het gevoel hebben dat we te weinig tijd hebben om de taak goed te voltooien.
2. Frustratie: Als we uitstellen, kan dit leiden tot frustratie omdat we het gevoel hebben dat we niet voldoen aan onze verwachtingen of omdat we het gevoel hebben dat we te weinig vooruitgang maken.
3. Slechte prestaties: Als we uitstellen, kunnen we moeite hebben om onze doelen te bereiken of om goede prestaties te leveren, omdat we niet voldoende tijd hebben om aan bepaalde taken te werken of omdat we te weinig tijd hebben om ons goed voor te bereiden.
4. Relatieproblemen: Als we uitstellen, kan dit leiden tot problemen in persoonlijke of professionele relaties, omdat anderen afhankelijk kunnen zijn van het voltooien van bepaalde taken of omdat we deadlines niet kunnen halen.
5. Slechte gezondheid: Uitstelgedrag kan ook leiden tot slechte gezondheid, omdat we bijvoorbeeld ongezonde keuzes maken als we onder druk staan om bepaalde taken te voltooien.

Is uitstelgedrag hetzelfde als niets doen en lui zijn?

Sommige mensen denken dat uitstelgedrag betekent dat je niets doet. Het hebben van een waslijst aan taken, maar helemaal niks uitvoeren. Lui zijn. Op de bank hangen en Netflix kijken. Geen verantwoordelijkheid nemen.

Maar vaak is er iets anders aan de hand als het gaat om uitstelgedrag: je doet heel veel dingen, maar die ene belangrijke taak stel je uit. De oorzaak van het uitstellen van die ene belangrijke taak is voor iedereen anders, maar heeft meestal niets te maken met luiheid. De één stelt een taak uit omdat hij de taak saai vindt, maar een ander stelt iets uit omdat hij geen overzicht heeft. Maar ook gevoelens van onzekerheid kunnen zorgen voor uitstelgedrag.

ADHD, ADD en uitstelgedrag, zijn we lui en ontgemotiveerd?

Als je ADHD of ADD hebt – met of zonder diagnose – ben je vast bekend met uitstelgedrag. Het staat misschien wel bovenaan je lijstje van de dingen die jij graag wilt afleren. Uitstelgedrag is namelijk heel vervelend. Het zorgt voor stress, en brengt je misschien wel in de problemen. De meeste mensen die uitstelgedrag vertonen, voelen zich hier slecht over. Schuld en schaamte zijn bekende emoties die verbonden zijn aan uitstelgedrag. Je omgeving heeft misschien de perceptie dat je lui of ongemotiveerd bent, maar dit is vaak niet het geval.

Toen ik 28 was kreeg ik de diagnose ADD. Stiekem had ik al jaren het gevoel dat ik ADD had, met name omdat ik veel uitstelgedrag vertoonde, ik was er alleen nooit op getest. Toen ik bij een psycholoog belandde vanwege een burn-out, vond ze het tijd om me te laten testen. Het was eigenlijk meteen duidelijk: ik heb ADD. Mijn uitstelgedrag kwam ook zeker niet voort uit luiheid. Ik zag vaak gewoon enorm op tegen een taak, wist niet waar ik moest beginnen, had geen overzicht en voelde me onzeker.

Uitstelgedrag en luiheid

Uitstelgedrag wordt dus regelmatig verward met luiheid. Je leraar op school heeft je misschien (meerdere keren) lui genoemd, maar ook vrienden of familieleden kunnen denken dat je lui bent. Iedereen met de diagnose AD(H)D, heeft het woord ‘lui' wel eens naar zijn hoofd geslingerd gekregen. Maar uitstelgedrag heeft vaak niets met luiheid te maken; er zijn andere oorzaken.

Waar komt uitstelgedrag vandaan?

De oorsprong van uitstelgedrag is niet helemaal duidelijk. Er zijn verschillende theorieën over waarom mensen uitstelgedrag vertonen. Sommigen denken dat het kan komen doordat mensen moeite hebben om zich te concentreren of om zich te motiveren om bepaalde taken te voltooien. Anderen denken dat uitstelgedrag ontstaat doordat mensen te veel afleiding hebben, of doordat ze niet genoeg tijd hebben om aan hun taken te werken. Het is ook mogelijk dat uitstelgedrag verband houdt met emoties of met het onvermogen om bepaalde taken op een efficiënte manier aan te pakken.

De oorzaken van uitstelgedrag

Er zijn dus verschillende redenen waarom we uitstellen. Een belangrijke oorzaak van uitstelgedrag is het fenomeen van 'tijd inconsistentie'. Dit is een term uit de gedragspsychologie, en verwijst naar de neiging van het menselijk brein om onmiddellijke beloningen hoger te waarderen dan beloningen in de toekomst. Kortom: we zoeken onmiddellijke bevrediging, en resultaten op de lange termijn zijn in het moment minder belangrijk.

Je langetermijndoel is bijvoorbeeld je diploma halen, maar op dit moment wil je die serie afkijken. Of je langetermijndoel is financieel onafhankelijk worden, maar op dit moment geef je je geld liever uit aan een vakantie, dan het bijvoorbeeld te beleggen.

Uitstelgedrag door faalangst

Er is een mogelijk verband tussen uitstelgedrag en faalangst. Sommige mensen vertonen uitstelgedrag omdat ze bang zijn om te falen als ze aan een bepaalde taak werken of omdat ze bang zijn om te falen als ze een beslissing nemen. Deze angst kan leiden tot het uitstellen van het uitvoeren van bepaalde taken of het nemen van beslissingen, omdat mensen denken dat ze de taak of beslissing beter kunnen voltooien of beter kunnen nemen als ze meer tijd hebben. Het is belangrijk om te onthouden dat falen een normaal en onvermijdelijk onderdeel is van het leven, en dat het proberen van (nieuwe) dingen leidt tot persoonlijke groei en ontwikkeling.

Andere oorzaken van uitstelgedrag

Behalve het fenomeen van tijdinconsistentie, kent uitstelgedrag andere oorzaken. Oorzaken van uitstelgedrag zijn:

• Gebrek aan motivatie
• Te weinig concentratie
• Te veel afleiding
• Te weinig tijd hebben
• Een gebrek aan discipline of zelfbeheersing.
• Emoties zoals stress of angst
• Faalangst
• Onvermogen om bepaalde taken op een efficiënte manier aan te pakken
• Perfectionisme, waarbij mensen denken dat ze alles perfect moeten doen
• Onvermogen om belangrijke taken te onderscheiden van minder belangrijke taken
• Een gebrek aan duidelijke doelen of een gebrek aan een plan om deze doelen te bereiken
• Een gebrek aan beloning of positief resultaat na het voltooien van bepaalde taken
• Energietekort

Uitstelgedrag aanpakken

Er zijn verschillende manieren waarop mensen met uitstelgedrag kunnen omgaan. Hier zijn enkele tips die kunnen helpen:

1. Maak een lijst van taken die moeten worden voltooid en probeer deze taken te prioriteren.
2. Stel duidelijke doelen en maak een plan om deze doelen te bereiken.
3. Zoek naar manieren om je te concentreren of om je te motiveren om bepaalde taken te voltooien. Dit kan helpen om afleiding te verminderen en om je te helpen om beter gefocust te blijven.
4. Zoek naar manieren om je tijd beter te beheren, zoals door tijd te reserveren voor specifieke taken of door te kijken naar manieren om taken efficiënter uit te voeren.
5. Zoek naar manieren om stress te verminderen, zoals door te ontspannen of door te oefenen met stressbestrijdingstechnieken.
6. Zoek hulp of ondersteuning als je moeite hebt om bepaalde taken te voltooien of als je moeite hebt om je te concentreren of je te motiveren. Dit kan helpen om uitstelgedrag aan te pakken.
7. Beloon jezelf als je bepaalde taken voltooit. Dit kan helpen om positieve reinforcement te geven en om je te motiveren om door te gaan met het voltooien van andere taken.
8. Oefen discipline of zelfbeheersing door jezelf te dwingen om aan bepaalde taken te werken, zelfs als je niet in de stemming bent. Dit kan helpen om uitstelgedrag te verminderen.

Uitstelgedrag aanpakken met behulp van een stappenplan

Ik weet uit eigen ervaring dat je uitstelgedrag kunt afleren en overwinnen. Er zijn simpele trucjes die je kunt toepassen, en met tips hierboven kom je een heel eind. Maar vaak is er meer voor nodig om écht korte metten te maken met uitstelgedrag. Sommige mensen kunnen dit niet alleen, maar zijn wel in staat om uitstelgedrag aan te pakken met behulp van bijvoorbeeld een coach.

Het volgende stappenplan kan je helpen bij het aanpakken van uitstelgedrag.

Stap 1, erken dat je uitstelgedrag vertoont

Om uitstelgedrag te kunnen overwinnen, is het belangrijk dat je eerst erkent dat je uitstelgedrag vertoont. Ben je een belangrijke taak aan het uitstellen door onzinnige dingen te doen tussendoor? Stel je verkeerde prioriteiten? Staan bepaalde taken al dagen of weken op je to-do lijst? Kom je in de problemen als je nu niet begint aan je doel? Wacht je op ‘het juiste moment' om actie te ondernemen, maar is er eigenlijk geen juist moment?

Erken dat je uitstelgedrag vertoont, pas dan kun je er iets aan doen!

Stap 2, waar komt het uitstelgedrag vandaan?

Als je erkend hebt dat je uitstelgedrag vertoont, is het vervolgens belangrijk om te achterhalen waarom je het uitstelt. Ontwijk je bijvoorbeeld een taak omdat je het saai of moeilijk vindt? Heb je geen overzicht, en lukt het daarom maar niet om te beginnen? Ben je bang om te falen, of om het niet goed genoeg te doen? Is je achternaam misschien ‘perfectionist', en zorgt dit voor uitstelgedrag? Of ben je juist bang voor succes, of vind je het moeilijk om keuzes te maken en prioriteiten te stellen? Achterhaal en erken waarom je uitstelt.

Stap 3: uitstelgedrag overwinnen door in actie te komen: neem kleine stappen

Als je het uitstelgedrag erkend hebt, en je weet waar het vandaan komt, is het tijd om in actie te komen. Uitstelgedrag afleren is niet moeilijk, maar je moet wel in actie (willen) komen.

Als je doet wat je altijd deed, krijg je wat je altijd kreeg.

Als je het moeilijk vindt om te beginnen aan een taak, deel je taak dan op in simpele en kleine deeltaken. Maak een lijstje van acties waar je (bijna) niet over na hoeft te denken. Op deze manier kun je beginnen en voel je je niet overweldigd door je grote taak of project. En vervolgens is het een kwestie van ‘gewoon beginnen'. Streep je deeltaken af; op deze manier zie je dat je progressie maakt. In plaats van boos op jezelf te zijn, kun je trots op jezelf zijn dat je begonnen bent. Je kunt ook hulp vragen, en dingen uitbesteden die je lastig vindt. Ik heb bijvoorbeeld een boekhouder, die me helpt bij mijn administratie.

Uitstelgedrag is vaak een gewoonte

Uitstelgedrag kan een gewoonte worden. Gewoonten zijn handelingen of gedragingen die we automatisch uitvoeren, vaak zonder erbij na te denken. Als mensen uitstelgedrag vertonen, kunnen ze dit gedrag steeds weer herhalen, wat kan leiden tot het ontwikkelen van een gewoonte. Het is belangrijk om te onthouden dat gewoonten kunnen veranderen, en dat het mogelijk is om uitstelgedrag aan te pakken en om te veranderen in een gewoonte om taken op tijd te voltooien. Dit kan helpen om stress te verminderen en om beter te presteren op professioneel of academisch gebied.

Het veranderen van een gewoonte is niet altijd makkelijk, omdat deze gewoonten onbewust zijn. Dit betekent dat je je uitstelgedrag waarschijnlijk niet van de ene op de andere dag kunt afleren. Het kan nuttig zijn om hulp of ondersteuning te zoeken als we moeite hebben met het aanpakken van uitstelgedrag.

Gebruik onderstaande strategieën om jezelf de best mogelijke kans van slagen te geven, en je uitstelgedrag te overwinnen.

Extra tips voor het aanpakken en overwinnen van uitstelgedrag

De volgende tips kunnen je helpen bij het overwinnen van uitstelgedrag.

• Schrijf op waarom je je doel zo graag wilt bereiken. Waarom wil je dit niet meer uitstellen? Wat is jouw intrinsieke motivatie?
• Vergeef jezelf voor je uitstelgedrag. Om een negatieve gewoonte zoals uitstelgedrag te veranderen in een positieve gewoonte, is het belangrijk om lief te zijn voor jezelf, en positieve gedachtes te hebben over jezelf (zelfvertrouwen!)
• Deel je taak of doel op in kleine, simpele deeltaken. Heb je een deeltaak volbracht? Streep hem af. Je zult merken dat dit je motivatie geeft om door te gaan.
• Concentreer je op ‘doen' en niet op het vermijden. Wat je aandacht geeft, groeit. Als jij je focust op het in actie komen, zul je zien dat het ook makkelijker wordt om pro-actief aan de slag te gaan.
• Maak je doel of taak zinvol. Bedenk waarom je (intrinsiek) gemotiveerd zou zijn om de taak af te maken. Gaat het bijvoorbeeld om het afmaken van een studie, bedenk dan waarom je die studie zo graag wilt afmaken. Wil je succesvol zijn? Wil je straks een baan vinden waar je plezier in hebt?

• Beloon jezelf als het goed gaat. Heb je vandaag een aantal deeltaken afgerond? Beloon jezelf met iets waar je blij van wordt.
• Werk samen, en controleer elkaar. Soms is het fijn om met iemand te sparren. Spreek bijvoorbeeld met een vriend(in) of collega af om aan het einde van de dag even kort te bellen hoe het gegaan is.
• Spreek met jezelf af dat je niet meteen de hele taak hoeft af te ronden, maar dat je in ieder geval een beginnetje maakt. Door het klein te maken, zul je zien dat je toch in actie komt.

De laatste tips om uitstelgedrag te overwinnen

• Vertel jezelf een ander verhaal over jezelf, en herhaal dit (positieve) verhaal. In plaats van te zeggen ‘ik zal het wel weer uitstellen. Het lukt me toch niet', kun je bijvoorbeeld zeggen ‘ik ben gemotiveerd en ik wil dit graag doen, want…. Ik neem verantwoordelijkheid over mijn leven'.
• Minimaliseer afleiding. Schakel bijvoorbeeld het geluid van je berichten op je telefoon uit en gebruik een noise cancelling koptelefoon.
• Begin je dag met de meest vervelende taak, zodat je trots op jezelf bent en de rest van de dag de dingen kunt doen die iets minder vervelend zijn.
• Maak een takenlijst en vier het als je taken hebt kunnen afstrepen
• Begin aan de moeilijkste taak wanneer je je goed en energiek voelt.
• Maak je doelen SMART (Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch, Tijdsgebonden)

Hoe ga jij uitstelgedrag aanpakken of oplossen?

Ik hoop dat de tips uit dit artikel jou gaan helpen om je uitstelgedrag te overwinnen. Uitstelgedrag afleveren is niet moeilijk, maar je moet er wel iets voor doen! Met welke tip ga jij aan de slag, of heb je zelf een tip, om uitstelgedrag op te lossen? Deel het in de comments!