Steeds meer mensen zijn ervan overtuigd dat goed eten niet alleen een bepalende factor is voor een gezond lichaam, maar ook voor een gezonde geest. Allerlei psychische ziektes zoals ADHD, dementie, depressie en angststoornissen, worden beïnvloed door ons dieet. Maar kan een pilletje met vitamines je hersenen ook versterken? In dit artikel lees je alles over de invloed van vitamines op je brein.
Dit artikel is geschreven op basis van bronnen en dient in geen enkel geval ter vervanging van het advies van een arts. Supplementen (met vitamines en mineralen) zijn geen vervanging van een gezond voedingspatroon.
Vitamines voor je hersenen, werkt dat echt?
Vitamines en mineralen hebben invloed op je hersenen. Bepaalde vitamines zouden bijvoorbeeld geheugenverlies kunnen vertragen of zelfs voorkomen. Ook zijn er vitamines en mineralen die je zouden helpen bij focus en concentratie. Hier lees je bijvoorbeeld alles over supplementen die je kunnen helpen bij het studeren. Er bestaat een lange lijst met mogelijke oplossingen, en deze omvat vitamines zoals vitamine B12, kruidensupplementen zoals ginkgo biloba en omega-6-vetzuren.
Maar kan een pilletje je geheugen echt een boost geven? Veel overtuigend bewijs voor deze vormen van ‘genezing' is er nog niet, maar er wordt steeds meer bekend over de invloed van vitamines op de hersenen.
Orthomoleculaire geneeskunde en de hersenen
Één van de behandelwijze die uitgaat van de kracht van vitamines, is de Orthomoleculaire geneeskunde. Orthomoleculaire geneeskunde heeft tot doel de optimale omgeving van het lichaam te herstellen door tekortkomingen en onevenwichtigheden te corrigeren op basis van de unieke biochemie van elk individu. Orthomoleculaire geneeskunde heeft tot doel gezondheidsproblemen te corrigeren door evenwicht te creëren en onderliggende oorzaken aan te pakken.
Er komt steeds meer wetenschappelijk en klinisch bewijs naar voren dat de orthomoleculaire geneeskunde een mooie aanvulling kan zijn bij de behandeling van schizofrenie, depressie, bipolaire stoornis, angststoornissen en ADHD. Deze stoornissen worden nu behandeld met een breed scala aan medicatie, die vaak aanzienlijke bijwerkingen hebben. In veel gevallen kan het gebruik van orthomoleculaire supplementen een haalbare aanvulling zijn op conventionele therapie (Researchgate).
Je darmen en de hersenen
Je darmen spelen een belangrijke rol bij de werking van je hersenen. Een gezond dieet draagt bij aan gezonde darmen, waarbij de darmwand gesloten blijft, zoals het hoort. Wanneer je darmen niet gesloten zijn, spreek je van een ‘leaky gut', oftewel een lekkende darm. Wanneer je een leaky gut hebt, kunnen bacteriën door de darmwand in jouw bloedbaan terecht komen, en dit leidt tot ontstekingen in je lichaam en je hersenen.
Serotonine en dopamine; belangrijk voor je darmen en je hersenen
Eerder schreef ik over het belang van neurotransmitters serotonine en dopamine, en hoe je jouw serotonine kan boosten en de dopamine in je lichaam kunt verhogen.
Om een ontsteking die in je darmen ontstaat te bestrijden, heb je neurotransmitters nodig, zoals serotonine en dopamine. Serotonine werkt stimulerend op je zelfvertrouwen, stemming en het geheugen. Dopamine zorgt ervoor dat je je tevreden en beloond voelt.
Het is inmiddels duidelijk dat serotonine en dopamine bijdragen aan gezonde hersenen. Je kunt serotonine en dopamine ‘boosten' op verschillende manieren. Een gezond en gebalanceerd dieet zijn belangrijk, voldoende zonlicht en natuurlijk lichaamsbeweging. Ook zijn er dopamineverhogende supplementen en serotonineverhogende supplementen, die je kunt inzetten als aanvulling.
Welke vitamines voor de hersenen?
Het verband tussen je lichaam (o.a. de darmen) en geest wordt dus steeds duidelijker. Voeding en vitamines hebben invloed op je hersenen. Maar welke vitamines kunnen bijdragen aan gezonde hersenen?
Vitamine B12 voor je hersenen
Één van de vitamines die kan bijdragen aan gezonde hersenen, is vitamine B12. Een laag vitamine B12 niveau in je lichaam, kan namelijk leiden tot geheugenverlies. Volgens verschillende wetenschappers zorgt het hebben van voldoende vitamine B12 in je lichaam voor een verbetering van je geheugen. Het zou zelfs kunnen dat B12 de achteruitgang bij mensen met vroegtijdige Alzheimer kan vertragen, wanneer het samen met omega 3 vetzuren wordt ingenomen (Healthline).
Vitamine B12 is dus essentieel voor je lichaam. Een tekort aan vitamine B12 komt meestal voor bij mensen die maag- of darmproblemen hebben, en bij vegetariërs en veganisten.
Goed opneembare vitamine B12 kopen
De opname van een vitamine B12 supplement in het lichaam is niet altijd optimaal. Een zuigtablet met B12 is een goede keuze, want op deze manier wordt de B12 direct opgenomen in je bloed en hoeft de vitamine je maag niet te passeren. Hierdoor wordt het beter opgenomen.
Visolie voor de hersenen
Omega-3-vetzuren in visolie (en vergelijkbare omega-3 supplementen) zijn samen met andere vetzuren cruciaal voor de gezondheid van de hersenen en het hart. Heb je last van zogenaamde ‘hersenmist' (brain fog) of geheugenproblemen? Dan zou een omega-3 supplement wellicht helpen. Wanneer je een supplement combineert met conditietraining en cognitieve stimulatie, kan het de achteruitgang van je hersenen helpen tegengaan (BrainMD).
Omega 3 in voeding
Omga-3 vetzuren kun je uit je voeding halen. Onderzoek wijst uit dat je minstens twee keer per week vis moet eten om voldoende omega-3-vetzuren binnen te krijgen. Kies hierbij vissoorten die weinig kwik bevatten, zoals zalm, kabeljauw, lichte tonijn uit blik en koolvis. Eet je (net zoals ik) liever geen dierlijke producten? Kies dan voor een omega-3-supplement zoals algenolie en consumeer daarnaast lijnzaad, avocado, chiazaad en walnoten.
De juiste visolie kiezen
Een supplement kan een goede aanvulling zijn van je dieet. Je moet echter wel op een aantal dingen letten. Omdat gifstoffen zoals kwik, andere zware metalen, oplosmiddelen, dioxines, PCB's, furanen en in totaal meer dan 250 milieuverontreinigende stoffen geconcentreerd kunnen raken in vis, is het uiterst belangrijk om een visolieproduct te kiezen dat sterk gezuiverd en geanalyseerd is in het laboratorium om te verifiëren dat het schoon is.
Visolie bederft gemakkelijk. Zoek naar een product waaraan vitamine E, vitamine C, rozemarijn of andere veilige en effectieve stabilisatoren zijn toegevoegd. Vermijd leveranciers die geen goede naam hebben, want steeds meer visoliën worden verdund met oliën die geen omega-3-activiteit hebben. Kies een product dat veel EPA en DHA bevat. De goedkope visoliën kunnen “1000 mg” op het etiket hebben staan, maar leveren slechts 300 mg EPA plus DHA op, wat voor de meeste mensen geen voldoende dagelijkse dosis is.
Visolie supplement kopen
Er zijn verschillende soorten omega-3 supplementen verkrijgbaar, waaronder visolie. Zelf gebruik ik liever algenolie, omdat ik zo min mogelijk dierlijke producten consumeer. Mocht je kiezen voor visolie, is Vitakruid een goede optie (Nederlandse fabricant). Maar Orthica is ook een betrouwbaar merk.
Walnoten voor de hersenen
Noten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet, en wanneer je het hebt over de gezondheid van de hersenen, is er een noot die er bovenuit springt op het gebied van DHA (in omega-3). Dit is de noot die het meeste op de hersenen lijkt; de walnoot.
Noten zijn een uitstekende bron van eiwitten en gezonde vetten. Wanloten hebben een significant hoge concentratie DHA, en dit beschermt de gezondheid van de hersenen. Het regelmatig eten van walnoten zou cognietieve prestaties bij volwassenen verbeteren, en vertraagt leeftijdsgerelateerde achteruitgang. Slechts een kwart kopje walnoten levert bijna 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid DHA.
Ook blijkt uit onderzoek dat mensen die walnoten en walnotenolie in hun dieet hebben, een lagere bloeddruk in rust hebben en een lagere bloeddrukreactie op stress (Brain HQ).
Bessen voor een beter geheugen
Niet alleen omega 3 draagt bij aan de gezondheid van je hersenen. Ook flavonoïden, de natuurlijke plantpigmenten die bessen hun schitterende tinten geven, helpen het geheugen te verbeteren, blijkt uit onderzoek. In een studie uit 2012, gepubliceerd in Annals of Neurology, ontdekten onderzoekers van het Brigham and Women's Hospital van Harvard dat vrouwen die elke week twee of meer porties aardbeien en bosbessen consumeerden, het geheugenverlies tot tweeënhalf jaar vertraagden (Harvard, 2020).
Magnesium voor de hersenen
De hersenen en het lichaam communiceren met elkaar door middel van signalen. Om de signalen te kunnen doorgeven, heeft je lichaam magnesium nodig. Magnesium fungeert als de poortwachter voor de N-methyl-D-aspartaat (NMDA) -receptoren, die op je zenuwcellen worden aangetroffen en die de ontwikkeling, het geheugen en het leren van de hersenen ondersteunen (Pubmed).
Bij gezonde volwassenen is er magnesium aanwezig in de NMDA-receptoren. Dit voorkomt dat deze receptoren worden geactiveerd door zwakke signalen, die uw zenuwcellen onnodig stimuleren. Als je magnesiumgehalte laag is worden er minder NMDA-receptoren geblokkeerd. Dit betekent dat ze vaker worden gestimuleerd dan nodig. Dit soort overstimulatie kan zenuwcellen doden en hersenschade veroorzaken.
Waar zit magnesium in?
Magnesium kun je uit je voeding halen. Het komt voor in verschillende producten. Bij het voedingscentrum hebben ze het vooral over volkorenbrood (en andere volkoren graanproducten), groente, noten, melk, melkproducten en vlees.
Als je (liever) geen dierlijke producten consumeert, kies dan voor groene bladgroenten, noten, rauwe cacao, avocado's, bananen, zeewier en algen, peulvruchten, volkoren granen en kraanwater (ja, echt!) (A. Vogel).
Kwaliteit magnesium kopen
Er zijn verschillende supplementen verkrijgbaar om magnesium aan te vullen. Let erop dat je een magnesium citraat, malaat of taurine koopt, want deze vormen van magnesium zijn beter opneembaar. Kijk ook naar welke (en hoeveel) vulstoffen er worden gebruikt. Door een orthomorthomoleculaire therapeutoleculair therapeut werd mij het Nederlandse merk Cellcare aangeraden.
Gebrek aan bewijs/wetenschappelijk onderzoek
Wanneer je op zoek gaat naar wetenschappelijk onderzoek naar vitamine en mineralen voor je hersenen, kom je verschillende invalshoeken tegen. Tegenstanders zeggen dat er onvoldoende wetenschappelijk bewijs is tegen het effect van vitamines op je hersenen. Een voorbeeld is dit artikel op de website van Harvard. Realiseer je wel dat onderzoeken vaak gesubsidieerd worden door farmacie. Onderzoek doen naar een vitamine, een mineraal of een supplement levert de farmaceut niets op, want je kunt geen patent hebben op een natuurlijk middel. Toch zijn er onderzoeken gedaan naar de effecten van voeding en van verschillende soorten vitamines en mineralen op je brein.
Onderzoeken naar de rol van vitamines bij de gezondheid van de hersenen
Wil je meer weten over welke rol vitamines kunnen spelen bij de gezondheid van jouw hersenen? Bekijk onderstaande artikelen en/of onderzoeken.
