Wat kan vasten (intermittent fasting) betekenen voor je gezondheid, gewicht, concentratie en energieniveau? Voor Wanderingminds.nl gingen wij op zoek naar antwoorden. Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar vasten en de resultaten zijn veelbelovend! Lees hier alles over de voordelen van vasten, op lichaam & geest.
Wat is intermittent fasting (afwisselend vasten) en hoe werkt het?
Intermittent fasting is een verzamelnaam voor verschillende manieren van afwisselend of periodiek vasten. Je kunt bijvoorbeeld om de dag vasten of voor langere tijd vasten. Als je om de dag gaat vasten, eet je de ene dag heel weinig (minder dan 25% van je energiebehoefte) en de andere dag normale porties (Bron: Voedingscentrum). Bij periodiek vasten eet je bijvoorbeeld 5 of 6 dagen normaal, en vast je 1 of 2 dagen achter elkaar. Maar je kunt ook een bepaald aantal uren per dag vasten, bijvoorbeeld van 14.00 uur 's middags tot de volgende ochtend. Of nuttig je eerste maaltijd om 12.00 en je laatste maaltijd rond 18.00.
Wanneer je voor langere periode niet eet, wordt de suikervoorraad in je lichaam uitgeput en begin je met het verbranden van vet. Je lichaam schakelt over van de verbranding van glucose naar de verbranding van ketonen. Dit heeft verschillende voordelen.
Gezondheidsvoordelen van vasten
Intermittent vasten of andere manieren van vasten, heeft een breed scala aan voordelen voor zowel lichaam als geest. Het meest bekende voordeel is misschien wel afvallen of gewichtsbehoud. Vasten wordt dan ook steeds vaker ingezet bij obesitas. Maar er zijn ook andere gezondheidsvoordelen. Vasten heeft bijvoorbeeld een positieve invloed op verschillende waarden in je bloed, cholesterol, je bloeddruk en je insuline. Maar ook voor je hersenen is het goed om te vasten. Het kan zelfs veroudering tegengaan. Bij stress of vermoeidheid kan vasten ook uitkomst bieden.
De volgende voordelen van vasten treden op:
- Verbetering van denken & geheugen
- Een gezonder hart en verbeterde bloeddruk
- Betere fysieke prestaties dankzij vetverlies met behoud van spiermassa
- Het voorkomen of genezen van suikerziekte en obesitas
- Een verbetering in de gezondheid van weefsel
(Cabo & Mattson, 2019).
Intermittent fasting voor gezonde hersenen
De voordelen van vasten reiken verder dan afvallen en andere lichamelijke verbeteringen. Steeds meer onderzoek lijkt uit te wijzen dat vasten je hersenen gezond houdt. Het stimuleert bijvoorbeeld een proces dat autofagie genoemd wordt. Autofagie is een manier van celreiniging. Dankzij dit proces van het afvoeren van afval, kunnen de hersenen zich optimaal ontwikkelen en goed functioneren. Maar ook stimuleert vasten de groei van nieuwe hersencellen, ook wel neurogenese genoemd. Nieuwe verbindingen in de hersenen worden tot stand gebracht, en dit kan je cognitieve vaardigheden verbeteren. Ook verhoogt vasten de aanmaak van een eiwit (BDNF). Dit eiwit voorkomt dat gestreste neuronen afsterven, wat Alzheimer, dementie en andere cognitieve stoornissen tegengaat (Bron: Petrucci MD op Dummies).
Het effect van vasten op je concentratie
Veel mensen die willen beginnen met vasten, zijn bang dat ze zich niet voldoende kunnen concentreren. Maar onderzoeken laten tegenovergestelde resultaten zien. Wanneer je het vasten volhoudt als levensstijl, verbeteren je aandachtsboog, concentratie en je focus. Dit is natuurlijk perfect voor mensen met ADHD of ADD, die te maken hebben met concentratieproblemen.
Een theorie die besproken wordt, maar waar nog geen onderzoek naar is gedaan, is het effect van cognitieve uitdagingen. Wanneer je jezelf uitdaagt, bijvoorbeeld door de vasten, worden er nieuwe verbindingen aangelegd in de hersenen. Dit verbetert het cognitieve vermogen.
Productiever en energieker dankzij intermittent fasting
Na een uitgebreid ontbijt of een stevige lunch, wil je misschien een dutje doen. Het lichaam gaat het eten verteren en maakt hierbij bepaalde hormonen vrij, waardoor je slaperig wordt. De spijsvertering kost veel energie, en wanneer je vast, kun je deze energie gebruiken voor andere dingen.
Voordelen van vasten: stress en ziekte
Er is steeds meer bewijs dat vasten – waarbij je bijvoorbeeld eet in een periode van 6 uur en 18 uur vast – een metabolische omschakeling veroorzaakt in je lichaam. Het lichaam schakelt over van op glucose gebaseerde energie naar op ketonen gebaseerde energie. Dit verhoogt stressbestendigheid, levensduur en vermindert ziekten waaronder kanker en obesitas (Bron: New England Journal of Medicine). Een onderzoek in Cell Metabolism toont aan dat fasten de insulinegevoeligheid, bloeddruk en oxidatieve stress verbetert (Bron: ScienceDirect).
Langer leven en meer gezondheid dankzij vasten
Intermittent fasting heeft een positieve invloed op je algehele gezondheid en kan veroudering zelfs tegengaan. Als er meer ketonen in je bloedbaan komen (ketogenese genoemd), verbetert de afweer van het lichaam tegen oxidatieve en metabole stress. De verwijdering of reparatie van beschadigde moleculen wordt in gang gezet en dit heeft een positieve invloed op veroudering en gezondheid. De impact van ketogenese gaat door in de periode waarin je wel eet, en dit kan glucoseregulatie verbeteren, stressbestendigheid verhogen en ontstekingen onderdrukken (Bron: National Institute on Aging).
Intermittent fasting bij ADHD
Steeds meer mensen vragen zich af of vasten een positief effect kan hebben bij ADD en ADHD. Helaas is er nog weinig onderzoek gedaan naar het effect van voeding en eetpatronen bij ADHD. Wel wordt er steeds meer bekend over de invloed van ketose op je brein. Ook lezen wij steeds meer berichten van volwassenen met ADHD die baat hebben bij het keto dieet. Tijdens het vasten treedt een vergelijkbaar effect op als bij het keto dieet; je lichaam schakelt over van glucose-energie naar ketogene energie.
Lees hier meer over het keto dieet.
Intermittent fasten schema's
Wil je gaan vasten? Dan kun je intermittent fasting schema's gebruiken. Populaire schema's zijn:
- 16/8. Bij dit schema eet je alles wat je eet binnen een eetvenster van 8 uur. Je eerste maaltijd eet je bijvoorbeeld om 09.00 uur en je laatste maaltijd om 17.00 uur. Andere mensen vinden het fijner om bijvoorbeeld om 11.00 uur de eerste maaltijd te eten, en de laatste om 19.00 uur.
- 5:2. Bij dit schema eet je twee dagen per week heel weinig en vijf dagen per week normaal. De richtlijn is, dat vrouwen ongeveer 500 calorieën per dag eten, en mannen 600 calorieën.
- Spontaan. Sommige mensen vinden het fijner om af en toe spontaan een maaltijd over te slaan. Als jij goed in contact staat met je lichaam is dit misschien een goede optie.
Welk intermittent fasting schema je ook gaat aanhouden, het is altijd belangrijk om tijdens de periodes waarin je eet gezonde, evenwichtige maaltijden tot je te nemen.
Beste boeken over vasten
Er zijn verschillende boeken geschreven voor iedereen die meer wil leren over vasten. In deze boeken vind je informatie over de methode, hoe je je maaltijden het beste kunt plannen, wat je wel en niet kunt eten en waar je op moet letten. Boeken over vasten zijn vaak geschreven door diëtisten, artsen, therapeuten of ervaringsdeskundigen. Het boek De Dr. Ludidi Vastenmethode legt uit dat vasten helemaal niet streng of moeilijk hoeft te zijn. Ook legt de auteur uit hoe je grip kunt krijgen op je gezondheid d.m.v. vasten. Het boek Foodsisters – Intermittent fasting is misschien wel het populairste boek over vasten en krijgt lovende recensies. In dit boek over vasten vind je weekmenu's met snelle en makkelijke recepten. Een praktische, handige en effectieve gids voor iedereen die wil beginnen met vasten.
Bronnen
